U ovom članku, reći ću vam kako pravilno disati pri izvođenju vježbi (snage)
Disanje je izuzetno važan dio vježbe.
Pravilnim disanjem značajno se smanjuje opterećenje na kardiovaskularni i dišni sustav tijela, a povećava se i učinkovitost procesa treniranja (zbog toga što pravilno disanje omogućuje razvijanje mnogo većeg napora u vježbama).
Nije potrebno vršiti zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbi snage, jer:
- Prvo, može uzrokovati kratkotrajan gubitak svijesti zbog kisikovog izgladnjivanja mozga.
- Drugo, zbog kašnjenja disanja, krvni tlak se može značajno povećati, a to je posljedica mnogih organa, kao što su oči, srce, krvne žile, bubrezi, mozak.
- Treće, nepravilno disanje značajno smanjuje učinkovitost treninga (zbog činjenice da neće dopustiti razvoj najvećeg napora u određenoj vježbi).
Stoga dišemo (i to ispravno) u svakom ponavljanju, svakom pristupu i vježbanju.
Zapamtite: izdisaj se izvodi na EFFORTS (ROUTE)!
tj udisati (skup zraka, nosi se nosom) tijekom "laganog dijela pokreta (u trenutku najmanjeg mišićnog napora)", i izdisati = u najtežem dijelu vježbe (u trenutku najvećeg mišićnog napora, u trenutku kada prevladate maksimalno opterećenje).
Na primjer, razmotrite disanje u sljedećim vježbama:
Disanje u vježbanju - “presa na klupi”
U ovoj vježbi, maksimalni mišićni napor se javlja na vrhu pokreta (kada gurnemo dvoručni uteg iz grudnog koša), napravimo tamo IZPUŠNICU (usta), a kada spustimo dvoručni uteg (do dna pokreta, do prsa) = regrutiramo (NOS). Kao rezultat toga, spuštamo se (u zrak nosimo nosom), istiskujemo - izdajemo ustima i preko palca.
Disanje u vježbi - "NOGE STOPALA u simulatoru"
Ovdje se maksimalni mišićni napor javlja na gornjoj točki pokreta (kada stisnemo platformu s donje točke gore, gotovo potpuno ispružimo noge na koljenima), napravimo tamo ISPUH (usta), a kada spustimo platformu prema dolje (prema donjoj točki kretanja, prema sebi) prsa) = istovremeno dobivamo zrak (NOSOM).
Kao rezultat toga, spuštamo se (u zrak nosimo nosom), istiskujemo - izdajemo ustima i preko palca.
Disanje u vježbanju - "FALLS"
U ovoj vježbi maksimalni mišićni napor javlja se na gornjoj točki pokreta (kada se sportaš (ka) diže iz donje točke, gotovo potpuno rastežući nogu u zglobu koljena), odnosno, ima ISPUH, a kad se spustimo (na donjoj točki kretanja) = radimo INSP (nos za zrak), jer ova točka je trenutak najmanjeg mišićnog napora).
Kao rezultat toga, mi idemo dolje (mi se u zraku s našim nosom), idemo gore - udišemo našim ustima, i preko palca.
Disanje u vježbi - "ispravljanje sjedenja nogu"
Ovdje se maksimalni mišićni napor javlja u gornjoj točki pokreta (kada je došlo do produljenja), odnosno ima ISPUH, a kada spuštamo noge valjkom prema dolje (na nižu točku pokreta) = radimo disanje (disanje zraka nosom), jer ova točka je trenutak najmanjeg mišićnog napora). Kao rezultat toga, mi idemo dolje (mi se u zraku s našim nosom), idemo gore - mi izdisati s našim ustima, i preko palca.
Disanje u vježbi - "gurajte šipku uskim zahvatom"
Ovdje se maksimalni mišićni napor događa na gornjoj točki pokreta (kad su ruke izravnane u laktovima), radimo ISPUH tamo, a kada spustimo šipku prema dolje (na nižu točku pokreta) = radimo SLEEP (nos postavi zrak), jer ova točka je trenutak najmanjeg mišićnog napora). Kao rezultat toga, mi idemo dolje (mi se u zraku s našim nosom), idemo gore - udišemo našim ustima, i preko palca.
Mislim da je poanta jasna. ISPUH - učinjeno na naprijed! I trebate stalno disati! U svakom ponavljanju, svaki pristup i vježba. A onda, sve će zashib
Novi savjet
U početnoj fazi preporučio bih, osim proučavanja tehnike izvođenja svih potrebnih vježbi za rast mišića i razvoja mentalnih komunikacija, mišiće mozga, također pažljivo fokusirati na disanje pri izvođenju vježbi za snagu (dobro, to je u principu povezano s tehnologijom).
Ako na samom početku stavite savršeno ispravno disanje u ovu ili onu vježbu = ne morate se u budućnosti obučavati i možete izbjeći sve vrste problema.
Stoga, moj vam savjet je: nemojte se žuriti, naučite ispravnu tehniku za obavljanje svih potrebnih vježbi za rast mišića (ovdje ćete također disati) i razviti mentalnu povezanost mozga i mišića.
Tko nije težak / ispričavam se, podijelite link na ovaj članak u društvenim mrežama (društveni gumbi su ispod). Ovo je najbolje što možete učiniti, bit ću vam vrlo, vrlo zahvalan.
S poštovanjem, administrator.
Pravilno disanje tijekom vježbanja
Da bi se tijelo natopilo kisikom, naravno, najbolje je šetati šumom. Međutim, pogodnosti i tjelesni odgoj klase - glavna stvar je raditi s umom!
Kisik je uključen u gotovo sve kemijske, biokemijske procese našeg tijela, igra važnu ulogu u metabolizmu, poboljšava cirkulaciju krvi i apsorpciju vitamina i minerala. Što osoba više radi fizički, to više troši kisik, a emisije ugljičnog dioksida također se povećavaju.
Kako
Da bi tijelo apsorbiralo maksimalnu količinu kisika, potrebno je pravilno disati: napraviti glatke i mirne izdisaje i inhalacije, što je više moguće s punim volumenom pluća, bez kašnjenja i kvarova. Što god odaberete - plivanje ili trening snage, aerobik ili pilates - tehnika disanja će igrati jednu od ključnih uloga. Kada radite fizičke vježbe, morate naučiti kako pravilno disati, za to morate dobro razumjeti tehniku disanja kada radite vježbu, kao i procijeniti funkcionalne sposobnosti tijela, na primjer, izmjeriti volumen pluća. Nepravilne tehnike disanja, nepoznavanje fiziologije dovodi do zdravstvenih problema.
disanje
U raznim sportskim i fitness područjima koriste se različite tehnike disanja. Ovisno o svrsi i zadacima može se preporučiti drugačiji tip disanja za istu vježbu. Ako se samo upuštate u nastavu tjelesnog odgoja, svakako uzmite barem nekoliko tečajeva s instruktorom. On će odrediti vaš tip disanja i dati preporuke kako pravilno disati pri izvođenju vježbi. Ako trčite, najprije dišite samo nosom - udahnite za 3 koraka, za 4. izdisanje. Ako vam je disanje otežano, izdišite kroz usta, kao da pokušavate upuhati svijeću. To će pomoći vašim plućima da se potpuno isprazne dok izdišete, a zatim povlačite više zraka dok udišete. Ista pravila treba slijediti pri vožnji skijaškim trčanjem, rolanju ili biciklizmu. Pravilno disanje tijekom plivanja je da se duboko udahne u usta iznad vode i izdahne pod vodom kroz nos i usta. Na mnogo načina ovaj proces ovisi o stilu, ali u svakom slučaju, sve treba raditi mirno i ravnomjerno.
Tijekom aerobnih vježbi, nepravilno disanje neće vam omogućiti da zadržite tempo, idealno bi trebao ostati prirodan. Trening snage, u pravilu, uključuje napor (kada guramo težinu) na izdisanje. Međutim, zadatak je od velike važnosti. Dakle, dok ste čučali s tegovima za bučice, ako sanjate da ćete napumpati mišiće nogu, trebate izdisati na usponu i udahnuti kako biste poboljšali svoje držanje. Najvažnija stvar pri radu s težinom nije zadržavanje daha (pauze značajno povećavaju krvni tlak). Igranje badmintona ili tenisa - povećanje sile udarca, izdisanje dok udarate lopticom ili šatlom, jer isticanje smanjuje prsa, a mišići leđa, trbuha i prsa se stežu, čime se ramenu daje veća snaga. Kada skijate tijekom spuštanja, disanje bi trebalo biti nosno. Poželjno je učiniti kako izdišete.
Počnite od početka
Brzo disanje kao odgovor na aktivnost je adekvatan odgovor tijela. Ali ako ne možete "disati", onda je opterećenje bilo prekomjerno i mora se smanjiti. Ako odabrani tempo ili opterećenje nisu bili na dohvat ruke, zaustavite aktivnost. Zaustavite i napravite vježbe zagrijavanja - mirno istezanje, duboko disanje. Kada se disanje vrati, možete nastaviti s treniranjem. Na traci za trčanje, biciklu - smanjite brzinu, vratite disanje, a zatim ponovno postupno povećavajte opterećenje. U bazenu - izdisati pod vodom: duboko udahnuti, a zatim, potonući pod vodu, pokušati izdisati sve zrak.
Preporučljivo je uvijek disati kroz nos, a zrak je dobro pripremljen za apsorpciju, zagrijava se i čisti. Disanje kroz usta može se povezati samo s intenzivnim radom. Dakle, osnovno pravilo disanja za vrijeme vježbanja: koliko god možemo, disati kroz nos, i uz visoki intenzitet opterećenja, povezujemo naša usta s izdisajom.
Važno je! Nastava se održava u prostoriji u kojoj ima dovoljno svježeg, čistog zraka. Tijekom treninga u začepljenoj dvorani u tijelu, doći će do odgovarajućih promjena: učinak će se smanjiti, broj otkucaja srca će se povećati (povećanje opterećenja srca), a povećana koncentracija ugljičnog dioksida će dovesti do trovanja tjelesnih stanica. Trčanje uz autoceste, čije se ljubitelje može promatrati u gradu, također donosi tijelu samo štete. Dok trčite, povećava se broj srčanih kontrakcija i dišni ritam, cirkulacija krvi ubrzava, a konzumiranjem zraka zagađenog ispušnim plinovima, osoba brže truje svoje tijelo. To vrijedi i za sportske aktivnosti u zadimljenom smogu.
Kako disati tijekom vježbanja?
Svake minute disanje postaje tvrđe, tijelo pokušava uhvatiti više zraka, srce kuca brže, čini se da ćete se ugušiti, a sve što želite je sjesti i udahnuti.
Opis je sličan napadu ozbiljne kardiovaskularne ili respiratorne bolesti, ali zapravo je to osjećaj osobe koja se prvi put odlučila baviti sportom tijekom mnogih godina.
Nenaviknut na tijelo pokušavajući se haotično nositi s teretom i "apsorbirati" što je više moguće zraka, tjera nas da češće udišemo i izlažemo. No je li to istina? Ne uvijek.
Kako pravilno disati tijekom tjelesnog napora i prestati gušiti pri prvoj interakciji sa sportom? Razumjet ćemo u današnjem članku.
Uloga disanja tijekom vježbanja
Disanje tijekom vježbanja često ostaje podcijenjeno. Uostalom, oni koji se ne bave sportom profesionalno, u većini slučajeva ne znaju da je uspjeh tijekom vježbanja postignut zbog dva faktora: samog opterećenja i kisika.
Stručnjaci kažu da tijekom sporta disanje igra istu ulogu kao i same vježbe. Budući da se radi o poboljšanju cirkulacije krvi, a time i povećanoj proizvodnji kisika, tijelo pomaže u razgradnji masti.
Vježba je katalizator aktivnog unutarnjeg rada. Oni nam pomažu da se znojimo, poboljšamo stanje mišića, ali bez pravilnog disanja ne osiguravamo brzo i učinkovito odlaganje viška nabora.
Vjerovati riječ je vjerojatno teško, pa se okrenimo stvarnim primjerima. Je li vam se ikad dogodilo da je novi život već počeo, a vi trčite svako jutro i navečer idite u teretanu, a debljina još uvijek ne ide nigdje?
Najvjerojatnije, da. Tada ste, vjerojatno, bili uznemireni, spustili ruke ili nastavili zanimanja, ali već s manjim entuzijazmom. Ali to nije opcija. Da bi se tečajevi odvijali lako, a nakon što su bili zadovoljni rezultatom, bilo je potrebno dodati popis odgovarajućih tehnika disanja na popis sportskih inovacija.
Kako pravilno disati?
U ovom slučaju postoje dva rješenja. Prvi je naučiti duboko disati. Dakle, nećete disati sa svojim grudima, već svojom dijafragmom (ili, jednostavnije, trbuhom). Ova metoda kompenzira plitko disanje koje koristimo u svakodnevnom životu.
Svaki dan dišemo površno, štiteći se od prljavog zraka velikih gradova. U ovom slučaju, prihvatljivi su plitki udisaji, ali tijekom vježbanja ovaj tip disanja ne zasićuje tijelo kisikom.
Zbog toga se osoba brzo umori i češće počinje disati. Ali ovdje funkcionira još jedan mehanizam - nemamo vremena da u potpunosti izdahnemo, odnosno velika količina ugljičnog dioksida ostaje u tijelu i javlja se blaga hiperkapnija. To ometa apsorpciju kisika, a time i spaljivanje viška masnoće.
Tijekom vježbanja morate duboko disati, uzimajući u obzir vaše osjećaje i potrebe tijela. Duboko disanje i samokontrola pomoći će lakšem suočavanju s opterećenjem i poboljšati učinkovitost vježbanja.
Kako naučiti disati u želucu? Slijedite korake dosljedno.
- Dok izdišete, zategnite trbuh i želudac do kralježnice.
- Opustite se i spustite prsa. Izbjegavajte fizički stres. Usredotočite se na svoje osjećaje, trebali biste osjetiti da su grudi guste.
- Polako udahnite kroz nos. Držite prsa i trbuh ravnim dok udišete.
- Napunite pluća zrakom. Prevedite ga ispod i napunite dijafragmu (mišićnu pregradu između prsnog koša i trbušne šupljine), osjetite kako se ona širi.
- Nakon što zrak prolazi iz pluća u dijafragmu, donji dio trbuha počinje se širiti kao lopta na napuhavanje. Grudi i trbuh iznad pupka praktički se ne šire.
- Na vrhuncu udisanja započnite lagani, glatki izdisaj, smanjujući abdomen zbog laganog fizičkog napora i opuštanja dijafragme.
- I inhalacija i izdisaj trebaju biti glatki, što tiši i jednaki po trajanju. Disanje je postalo jedva primjetno - počeli ste ga dobivati.
- Pokrenite vježbu s tri udisaja. Ako zdravlje dopušta, vježbajte devet ili više puta.
Tehnika dubokog disanja nije svima jasno vidljiva. Postoji mišljenje da to može štetiti zdravlju uz stalnu uporabu. No, možete isprobati tehniku i odlučiti da li vam to odgovara ili ne, na temelju vaših osjećaja.
Drugi način za pravilno disanje je odabir daha za određeni sport. Primjerice, u trčanju se preporuča disanje u ritmu 2: 2, odnosno dah u dva koraka i jedan izlaz u dva koraka.
Kada se trening snage preporuča uzeti jedan dah na napor, a zatim - izdisati. Takav ritam pomaže tijelu da se skupi prije rada s utezima i osigura lumbalnu kralježnicu.
U plivanju morate udisati ustima i izdisati nosom. To pomaže da biste dobili osloboditi od vode u nosu. Početnicima je obično teško ovladati ovim načinom disanja, moguće je vježbati za vrijeme ronjenja.
Dah ovisi o plivanju i stilu: ako plivate prsno, možete udahnuti samo u trenutku podizanja glave iznad vode; ako puzite, onda na kraju moždanog udara, kada je lice okrenuto u stranu, a usta iznad vode. U drugim fazama plivanja možete samo udisati zrak u vodu.
U vježbama za razvoj fleksibilnosti (na primjer, istezanje), udisanje se vrši u položajima koji doprinose širenju prsnog koša, izdisaju - kada se skuplja.
Ionako je teško disati...
Što učiniti ako ste bili inspirirani člankom, pokušali ste pravilno disati, ali je još uvijek bilo teško? Glavna stvar - ne očajavajte. S vremenom ćete uspjeti.
Pa, da ne bi preopteretili svoje tijelo, pokušajte trenirati svoj dišni sustav uz pomoć vježbi disanja ili simulatora disanja. Tako ćete naići na teret koji nije "licem u lice", nego postupno pripremite organizam za njega.
Kada dišete na simulatorima, trening mišića nastaje zbog otežanog disanja. Otvori kroz koje prolazi zrak su mali, pa je guranje zraka kroz sve komore otežano, a na 4. stupnju disanje dodatno se komplicira dodavanjem vode.
U isto vrijeme, zbog normalizacije sastava plina u krvi poboljšava apsorpciju kisika, odnosno s kasnijim sportskim aktivnostima brže dolazi do sagorijevanja masti.
Nastava u respiratornoj gimnastici ima sličan učinak, ali ovdje se opterećuje tijelo, trajanje i dužina udisaja i izdisaja.
Usput, na ovoj akciji se temelje vježbe disanja za mršavljenje.
Kako disati tijekom vježbanja? Kratka uputa
Ispravno disati tijekom tjelesnog napora:
- Počnite trenirati dišni sustav prije početka ozbiljnog treninga, to će pomoći tijelu da se nosi s opterećenjima, i jednostavno ćete disati lakše. Možete vježbati dišni sustav pomoću vježbi disanja ili simulatora.
- Naučite duboko disati. Zaboravite na plitko disanje tijekom vježbanja. Svaki dah mora biti dovoljno dubok da se ne počne gušiti tijekom predavanja.
- Odaberite tehniku disanja za vaš sport, jer su posebno razvijene tehnike uvijek bolje od univerzalnih.
- Ne zaboravite na disanje tijekom predavanja. Sve ovladane tehnike i pripreme neće dati ništa ako ih zaboravite tijekom treninga. Usredotočite se na sport i gledajte kako diše.
Zapamtite da za svaku aktivnost glavna stvar nije zaustaviti se na pola puta. Što god učinite, dovedite ga do kraja. Ali budite sigurni da slušate svoje tijelo: tjelovježba bi trebala donijeti radost, a ne naškoditi vama.
Da biste saznali više o disanju i svom zdravlju, pretplatite se na naš blog. Jednom tjedno poslat ćemo vam nove zanimljive materijale poštom.
Kako naučiti pravilno disati dok se bavite sportom?
Pozdravljam vas na mojoj stranici! Na prvi pogled, današnja tema je jednostavna, ali kada je riječ o tome kako pravilno disati tijekom vježbanja, ovo pitanje zbunjuje mnoge. Što može biti teško i nerazumljivo u tako običnom procesu kao što je disanje? I zašto je to važno učiniti mudro?
Postoje posebne tehnike disanja koje obogaćuju tijelo svakim dahom potrebnim za razvoj i funkcioniranje kisika što je moguće potpunije. A za osobe uključene u sport, prvo treba razviti vještine svjesnog pravilnog disanja. Oni ne samo da pomažu u postizanju boljeg rezultata, već i uvelike pojednostavljuju obuku.
Pravilno disanje tijekom zagrijavanja
Jutarnje vježbe obično se sastoje od prilično jednostavnih vježbi koje ne zahtijevaju pretjerano fizičko naprezanje. Ali čak i uz njihovo izvršenje potrebno je slijediti dah.
Glavno je pravilo pratiti koordinaciju pokreta i faza disanja. Dakle, trebate izdisati kad su mišići napeti što je više moguće i udisati tijekom razdoblja opuštanja.
Razmotrite primjer čučnjeva s dvorištem. Idete dolje, morate uzeti dah. Ustajanje, vi činite aktivan pokret, u kojem je tijelo napeto, a onda izdišemo.
Ne smijemo zaboraviti da je disanje na ovaj način potrebno sa svakim pristupom. Inače ćete brzo izaći iz snage, jer će pluća biti prezasićena kisikom zbog čestih nekontroliranih zahvata zraka.
Vrsta disanja
Vrlo je važna i vrsta disanja. Površna, koja utječe samo na gornji dio torza, potpuno je neučinkovita. Ali ako dišete spajanjem trbušnih mišića (udisati - trbuh se ispupčio, uzdisao je izdisaj), tijelo će raditi punim kapacitetom.
Ako ste sigurni da pravilno disate, pokušajte se testirati tako da prođete takav test. Ležeći jednu ruku stavite na prsa, drugi na trbuh. I udišemo, kao što obično činimo. Pratite koja je ruka veća. Ako onaj koji leži na trbuhu znači da radite sve kako treba. Inače, naučite abdominalno disanje.
Pravilno disanje tijekom glavne etape sporta
Općenito, pristup ostaje isti, ali ovisno o sportu postoji nekoliko nijansi, čije će ispravno poštivanje dovesti do optimalnih rezultata.
Kada dugo radimo kontinuirane pokrete, tijelo doživljava značajna opterećenja. Naš je zadatak pomoći mu, uključujući i uz pomoć pravilnog disanja.
Svaki udisaj i izdisanje treba pažljivo kontrolirati, povezujući ih s motoričkom aktivnošću. Tijekom normalnog rada optimalno je izvesti kompleks izdisaja na dah na 4 koraka. No, moguće je smanjiti ovaj slijed na 2 koraka.
U svakom slučaju, morate slušati sebe, prilagođavajući dah tako da je ugodno trčati.
Ove upute se ne odnose na kratke staze, tijekom kojih se motorna aktivnost povećava mnogo puta, a pluća jednostavno ne mogu dobiti dovoljno kisika. No, na kraju utrke tijelo kompenzira troškove energije za njegovu provedbu.
Vježbe snage
Ako ste nedavno počeli raditi vježbe snage, preporučljivo je izdisati tijekom svakog pristupa zvukom "Fu-y-x". Nemojte se bojati činiti se smiješnim - možete napraviti zvuk vrlo tiho, fokusirajući se na ispravnost zraka iz pluća.
Ne preporučuje se zadržavanje daha, pogotovo kada se radi o opremi za dizanje utega. To dovodi do oštrog nedostatka kisika i čak može uzrokovati sinkopu.
Postoje vježbe koje uključuju istodobno opuštanje i napetost mišića u različitim dijelovima tijela. I u ovom slučaju, potrebno je izdisati samo u fazi napetosti, u drugi dio tijela, koji je u ovom trenutku opušten, ne obraćajući pozornost.
plivanje
Prevladavajući otpornost na vodu, mišići se napinju mnogo puta jači nego ako vježbate na kopnu. No, potrebno je trenirati sebe kako bi pravilno disali, a sve teškoće na putu ovladavanja prostorom vode postat će manje.
Glavno je pravilo tijekom plivanja kratak dah kroz usta i polagano izdisati kroz nos. To je zbog činjenice da vam je potrebno da biste dobili osloboditi od vode zarobljeni u nosni prolaza.
Novim plivačima je potrebna sljedeća vježba.
Duboko udahnite, zadržite dah i potpuno tonite pod vodu 10-15 sekundi. Onda ustani i izdahni. Dakle, morate trenirati postupno sve dok broj zarona ne dosegne 20 puta. To je velika pomoć u pripremi za kupanje.
Znate li da u bazenu možete izgubiti težinu? Ako ne, ovaj članak je za vas.
U zaključku članka želim vam savjetovati prekrasan tečaj za osobe koje pate od prekomjerne tjelesne težine - „SNAŽNA SLIKA PRIJE TV-a“.
Saznajte više o tečaju više »
Nadam se da će vam ovaj kratki članak pomoći da shvatite kako pravilno disati tijekom vježbanja. Pretplatite se na ažuriranja mog bloga i podijelite ih s prijateljima, ako su vam informacije koje ste ovdje okupili voljeli i donosili pogodnosti. Također ne zaboravite ostaviti komentare. Do novih sastanaka.
Miss Slim: fitness, mršavljenje
Pravilno disanje tijekom tjelesnog napora je cijela znanost. Iskreno, bavljenje sportom bi trebalo početi pažljivim proučavanjem načela pravilnog disanja, i ne biste ih trebali ignorirati.
Danas vam želim otkriti neke tajne koje će značajno povećati učinkovitost treninga i na kraju postići željene rezultate: izgubiti težinu, dobiti lijepo mišićno olakšanje, postati jači i trajniji, općenito treba naglasiti.
Kako pravilno disati tijekom fizičkog napora - jednostavna pravila za sve
Ne zaboravite: disanje za vrijeme treninga treba biti duboko i ravnomjerno! Uči se ovome. Uz plitko disanje, krv nije dovoljno zasićena kisikom, što u kombinaciji s fizičkim naporom može dovesti do najtužnijih posljedica: poremećaja srčanog ritma, skokova krvnog tlaka, kratkotrajnog gubitka svijesti.
Da vam se ne dogode svi ti problemi, pokušajte automatizmu donijeti pravilnu tehniku disanja. Najprije saznajte nekoliko jednostavnih pravila:
- ne dišite s prsima, nego s trbuhom (točnije dijafragmom);
- udisati kroz nos, izdisati kroz usta (ponekad je "nazalno disanje" opravdano, to jest, udisati i izdisati se provodi kroz nos);
- Prilikom izvođenja vježbe, izdisaj bi se trebao pojaviti u fazi u kojoj su mišići najviše pod stresom. Izdisaj se ne može odgoditi u svakom slučaju!
Ako vježbate u klubu, prije početka vježbanja provjerite s instruktorom i pokušajte dobiti konkretne preporuke o disanju tijekom nastave. U svakom sportu postoje "čipovi".
Što se tiče pojedinih vrsta fizičkih vježbi, postoje nijanse o kojima bih htio detaljnije razgovarati.
Kako disati dok trčite
Ako tek počinjete trčati, pokušajte koristiti tehniku disanja profesionalnog trkača. Evo ga: dva koraka za udisanje, dva koraka - izdisati. Dah i izdisaj se odvijaju glatko i prirodno. Naravno, u početku će biti teško naviknuti se na jasan ritam disanja. Zato započnite s sporim trčanjem ili brzom šetnjom, bez povećavanja tempa dok se tehnika disanja ne dovede u automatizam. Tijekom trčanja pokušajte disati isključivo svojim nosom, a samo u nekim slučajevima - primjerice, kada trčite po neravnom terenu (uzbrdo, itd.) Možete vježbati takozvani "vatreni dah": udisati kroz nos, izdisati uz pomoć sile kroz usta.
Kako disati pri podizanju
Zapamtite osnovno pravilo: izdisaj je napravljen u trenutku najvećeg napora. To znači da je potrebno udisati dok leži u podlozi, au vrijeme savijanja ruku - izdisati. Podizanje trupa je učinjeno tijekom udisanja. Zadržite dah tijekom sklekova ne može ni u kojem slučaju!
Nepotrebno je možda podsjetiti da disanje tijekom sklekova treba biti duboko. Ipak, jest.
Kako disati pri povlačenju
Ali s povlačenjem nije tako jednostavno. Često morate čuti, pa čak i čitati savjete kako biste se udahnuli i spustili na izdah. To je, naravno, u osnovi pogrešno (iako se upravo takav slijed na prvi pogled čini logičnim). Tajna je da se inhaliranje vrši prije početka vježbe, a izdisanje i povlačenje se odvijaju istovremeno. Ekspiracijska faza završava na gornjoj točki, a tamo se također vrši inhalacija. Potrebno je ponovno sići na izdisanje.
Prilikom povlačenja, također ne možete zadržati dah - to je jednostavno opasno i prepun naglog porasta krvnog tlaka.
Kako disati kada se tiska
Najčešća pogreška prilikom ljuljanja tiska drži dah za jednu ili dvije ili više dizala. Ako dišete "povremeno", željeni rezultat - zategnuti trbuh - najvjerojatnije neće biti postignut. Ali više nego vjerojatno:
- pogoršanje zdravlja, vrtoglavica i čak gubitak svijesti;
- osjećaj "pretreniranosti", ekstremni umor;
- druge nelagode (nelagoda, mučnina, bol u mišićima).
Sve je to, naravno, povezano s banalnim nedostatkom kisika, i kao posljedica toga, s kisikovim izgladnjivanjem mišića i mozga.
Disanje za vrijeme vježbi „na tisku“ treba biti jednoobrazno (bez pauza i kašnjenja) i uklapati se u već poznatu shemu: u fazi opuštanja udisati, u fazi napetosti (uzlazak tijela) izdisaj. Stoga se duboki izdisaj provodi na kraju svakog ponavljanja, što, između ostalog, pomaže u ispravnom radu abdominalnih mišića.
Sada znate kako pravilno disati tijekom fizičkog napora. Ostaje primjena znanja u praksi. Sretno!
Prijavite se na web-lokaciju
Članci po temama
Preporučujemo klubove
Sportski katalog Jekaterinburga
Udahni - izdahni! Ili kako disati u treningu
Kako udisati ili ne disati, udisati ili izdisati, koliko dugo treba biti inhalacija i koliko kratko treba izdisati? Mnogi ljudi tek počinju raditi fitness (pa čak i prilično iskusni "fitness") postavljaju ovo pitanje. U školi, na satovima tjelesnog odgoja koje smo poučavali sami, sada u nastavi u fitness klubu učimo potpuno drugačije. Kako je to nakon svega?
Disanje nam je toliko prirodno da najčešće ne primjećujemo kako dišemo. Ali samo je potrebno isključiti kisik - život se usporava. Disanje igra sličnu ulogu tijekom treninga: nakon svega, ako naučite kontrolirati svoje disanje, možete značajno olakšati opterećenje kardiovaskularnog i respiratornog sustava i povećati učinkovitost procesa treninga.
Ispada da disanje ovisi o tome što vježbamo.
Vježbe fleksibilnosti
Riječ je o vježbama koje, u pravilu, obuhvaćaju zagrijavanje - savijanje, okretanje, rotiranje tijela, maksimum, kružni pokreti s rukama i nogama. U tim vježbama disanje se obavlja u položajima koji potiču ekspanziju prsnog koša, a izdisaj - kada se komprimira. Primjerice, izvođenje zavoja, dodirivanje poda rukama, udisanje treba obaviti u položaju gdje je tijelo ravno, ruke spuštene i lagano povučene natrag. Eksperimentalno je dokazano da upravo taj položaj doprinosi punjenju pluća zrakom u najvećoj mjeri. I izdisati mora biti učinjeno, nagnut naprijed: prsni koš i trbušni organi u ovom trenutku su komprimirani, što pomaže potpunijem pomicanju zraka.
Vježbe snage
U tim vježbama sve ovisi o napetosti mišića - izdah se preporučuje u vrijeme najvećeg mišićnog napora i udiše u trenutku najmanjeg napora. To jest, ako podignete noge iz ležećeg položaja, udišete dok podižete noge, a izdahnite - u trenutku spuštanja, kada je napetost trbušnih mišića veća. Prilikom podizanja s poda u ležećem položaju, udišite, savijte ruke i izdahnite - ravnanje.
Glavno pravilo u ovom slučaju nije da zadržite dah! Zadržavanje disanja - osobito tijekom najintenzivnije faze vježbe (na primjer, potiska, tlak na klupi, itd.) Može uzrokovati kratkotrajni gubitak svijesti zbog gladovanja mozga od kisika. Osim toga, zbog kašnjenja disanja, krvni tlak se može značajno povećati. Tako dišite slobodno!
Cikličke vježbe
Tijekom tih vježbi (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.) Posebno je važno pravilno disati, jer se potreba tijela za kisikom povećava nekoliko puta.
Prilikom trčanja, prije svega, potreban nam je ritam i brzina disanja u skladu s pokretima tijela. Slučajno, s pauzama ili, naprotiv, prečesto disanje narušava ritam trčanja, otežava koordinaciju i ne osigurava dovoljnu ventilaciju pluća. Na primjer, uz sporo trčanje za svaku inhalaciju i izdisaj, postoje 3-4 koraka, a pri kretanju prosječnom brzinom, za svako inhaliranje i izdisanje - 1-2 koraka.
Potpuno drugačiji uzorak disanja s brzim sprintom. Ovdje je potreba za kisikom toliko velika da je najsavršeniji dah ne može zadovoljiti. U ovom slučaju, tijelo, kako kažu fiziolozi, "radi u dugovima".
U plivanju, disanje diktira stil. Ako plivate u prsno, udisanje se može obaviti samo u trenutku podizanja glave iznad vode; ako puzite, onda na kraju moždanog udara, kada je lice okrenuto u stranu, a usta iznad vode. U drugim fazama plivanja možete samo udisati zrak u vodu.
Prilikom pokreta cikličkog tipa pokušajte disati ravnomjerno i duboko, s naglaskom na izdisaj. Što je veći izdisaj, to je dublji dah i bolja je ventilacija pluća. Međutim, u svemu trebate osjećaj za mjeru. Pretjerano duboko disanje može imati suprotan učinak.
Istraživanja su pokazala da je s umjerenim opterećenjem preporučljivo disati tako da je dišni volumen 25–40% vitalnog kapaciteta pluća, a uz veliko opterećenje - 40–70%. Naravno, nemoguće je samostalno odrediti plimni volumen s točnošću od jedan posto, ali je moguće tražene pokazatelje približiti i po želji i ustrajnosti. Referentna točka je amplituda pokreta prsnog koša. Udahni koliko god možeš i izdahnuti koliko god možeš i vidjeti kako ti se grudi šire. Uz umjereno opterećenje, preporučljivo je disati tako da se proširuje za trećinu maksimuma, a uz veliko opterećenje - za dvije trećine.
Osim toga, kada vježbate, pokušajte disati kroz nos. Ovo je stanje posebno važno ako se vježba odvija na ulici. Vanjski zrak, prolazi kroz nosne prolaze, zagrijava se, čisti od prašine i mikroorganizama. Kada dišemo kroz usta, zrak odmah ulazi u nazofarinks, prašina i mikrobi se djelomično talože na tonzile, a djelomično prodiru u dušnik i bronhije. Zagađenje i hipotermija respiratornog trakta često uzrokuju prehlade i zarazne bolesti.
Kako pravilno disati tijekom vježbanja
Kako disati pri vježbanju
Kategorija LiveHacks / 13.10.2016
Pravo disanje za vrijeme fizičkog napora je cijela znanost. Iskreno, bavljenje sportom treba početi s pažljivim proučavanjem pravila pravilnog disanja, i ne biste ih trebali ignorirati.
Sada želim vam reći neke tajne koje će značajno pomoći u povećanju učinkovitosti treninga i na kraju postići željene rezultate: izgubite težinu, kupite lijepi mišićni reljef, postanite jači i trajniji, općenito, potrebno je istaknuti.
Kako pravilno disati tijekom fizičkog napora - jednostavna pravila za sve
Zapamtite: disanje tijekom vježbanja treba biti duboko i ravnomjerno! Uči se ovome. Uz plitko disanje, krv nije dovoljno zasićena kisikom, što u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću može dovesti do najtužnijih posljedica: srčane aritmije, skokovi krvnog tlaka, kratkotrajni gubitak svijesti.
Da vam se ne dogode svi ti problemi, pokušajte automatizmu donijeti tehniku pravilnog disanja. Da biste započeli, naučite nekoliko jednostavnih pravila:
- ne dišite s prsima, nego s trbuhom (točnije s dijafragmom); - udisati kroz nos, izdisati kroz usta (s vremena na vrijeme opravdano je nosno disanje, tj. udisati i izdisati se kroz nos);
- u izvođenju bilo koje vježbe, izdisaj bi se trebao pojaviti u fazi u kojoj su mišići najviše pod stresom. Izdisati ne može biti odgođen za ništa!
Ako vježbate u nekom klubu, prije početka vježbanja provjerite s instruktorom i pokušajte uzeti posebne savjete o disanju tijekom sesija. Njihovi čipovi dostupni su u svakom sportu.
Što se tiče određenih vrsta vježbi. Postoje nijanse koje bih htio detaljnije ispričati.
Kako disati tijekom trčanja
Ako tek počinjete trčati, isprobajte tehniku disanja iskusnih trkača. Evo ga: dva koraka za udisanje, dva koraka - izdisati. Dah i izdisaj se odvijaju glatko i prirodno. Očigledno, na početku će biti teško naviknuti se na jasan respiratorni ritam.
Samo na toj osnovi započnite s laganim trčanjem ili brzim hodanjem, bez povećanja tempa, dok tehnika disanja ne dođe do automatizma. Tijekom trčanja pokušajte disati samo nosom, a samo u nekim slučajevima - primjerice, kada trčite po neravnom terenu (uzbrdo, itd.)
) moguće je prakticirati tzv. vatreni dah: udisati kroz nos, izdisati uz napor kroz usta.
Kako pravilno disati pri guranju
Zapamtite glavno pravilo: izdisaj se stvara u vrijeme ogromnog napora. To znači da je potrebno udisati dok stojite u podlozi ležanja i izdisati u trenutku savijanja ruku. Podizanje trupa je učinjeno tijekom udisanja. Zabranjeno je zadržavati dah tijekom sklekova za bilo što!
Možda je nepotrebno podsjetiti da disanje tijekom sklekova treba biti duboko. Kako god bilo.
Kako pravilno disati pri povlačenju
Ali s povlačenjem nije tako jednostavno. Morate vrlo često čuti i pročitati preporuke za povlačenje na udah i spuštanje na izdah.
To je, naravno, u osnovi pogrešno (unatoč činjenici da se upravo takav slijed na prvi pogled čini logičnim). Tajna je da se disanje radi prije početka vježbe, a izdisanje i povlačenje se događaju u isto vrijeme.
Ekspiracijska faza završava na gornjoj točki, a tamo se također vrši inhalacija. Potrebno je ponovno sići na izdisanje.
Kada zatezanje, osim toga, ne možete zadržati dah - to je samo opasno i prijeti oštar porast krvnog tlaka.
Kako pravilno disati kada se tiska
Najčešća pogreška prilikom ljuljanja tiska drži dah za jednu ili dvije ili više dizala. Ako dišete povremeno, željeni rezultat - zategnuti trbuh - vjerojatno neće biti postignut. Ali više nego moguće:
- pogoršanje zdravlja, vrtoglavica i gubitak svijesti; - osjećaj pretreniranosti, ekstremni umor;
- druga nelagoda (neugodnost, mučnina, bol u mišićima).
Sve je to, očito, povezano s banalnim nedostatkom kisika, i kao posljedica toga, s kisikovim izgladnjivanjem mišića i mozga.
Disanje tijekom vježbanja tiska treba biti jednoobrazno (bez stanki i kašnjenja) i uklapati se u već poznatu shemu: u fazi opuštanja udisati, u fazi napetosti (podizanje tijela) izdisanja. Dakle, najdublji izdisaj se vrši na kraju svake ponavljanja, koja, osim svih ostalih, pruža pomoć o tome kako razraditi mišiće trbuha.
Pa, sada shvaćate kako pravilno disati tijekom fizičkog napora. Ostaje primjena znanja u praksi. Sretno!
Ostale povezane vijesti:
Disite pravilno tijekom vježbanja
VAŽNO! Da biste spremili članak u svoje oznake, pritisnite: CTRL + D
Postavite pitanje pedijatru i dobiti BESPLATAN ODGOVOR, možete ispuniti poseban obrazac na našoj stranici, putem ovog linka >>>
Prijavite se na web-lokaciju
Članci po temama
Preporučujemo klubove
Sportski katalog Jekaterinburga
Udahni - izdahni! Ili kako disati u treningu
Kako udisati ili ne disati, udisati ili izdisati, koliko dugo treba biti inhalacija i koliko kratko treba izdisati? Mnogi ljudi tek počinju raditi fitness (pa čak i prilično iskusni "fitness") postavljaju ovo pitanje. U školi, na satovima tjelesnog odgoja koje smo poučavali sami, sada u nastavi u fitness klubu učimo potpuno drugačije. Kako je to nakon svega?
Disanje nam je toliko prirodno da najčešće ne primjećujemo kako dišemo. Ali samo je potrebno isključiti kisik - život se usporava. Disanje igra sličnu ulogu tijekom treninga: nakon svega, ako naučite kontrolirati svoje disanje, možete značajno olakšati opterećenje kardiovaskularnog i respiratornog sustava i povećati učinkovitost procesa treninga.
Ispada da disanje ovisi o tome što vježbamo.
Vježbe fleksibilnosti
Riječ je o vježbama koje, u pravilu, obuhvaćaju zagrijavanje - savijanje, okretanje, rotiranje tijela, maksimum, kružni pokreti s rukama i nogama. U tim vježbama disanje se obavlja u položajima koji potiču ekspanziju prsnog koša, a izdisaj - kada se komprimira.
Primjerice, izvođenje zavoja, dodirivanje poda rukama, udisanje treba obaviti u položaju gdje je tijelo ravno, ruke spuštene i lagano povučene natrag. Eksperimentalno je dokazano da upravo taj položaj doprinosi punjenju pluća zrakom u najvećoj mjeri.
I izdisati mora biti učinjeno, nagnut naprijed: prsni koš i trbušni organi u ovom trenutku su komprimirani, što pomaže potpunijem pomicanju zraka.
U tim vježbama sve ovisi o napetosti mišića - izdah se preporučuje u vrijeme najvećeg mišićnog napora i udiše u trenutku najmanjeg napora.
To jest, ako podignete noge iz ležećeg položaja, udišete dok podižete noge, a izdahnite - u trenutku spuštanja, kada je napetost trbušnih mišića veća.
Prilikom podizanja s poda u ležećem položaju, udišite, savijte ruke i izdahnite - ravnanje.
Glavno pravilo u ovom slučaju nije da zadržite dah! Zadržavanje disanja - osobito tijekom najintenzivnije faze vježbe (na primjer, potiska, tlak na klupi, itd.) Može uzrokovati kratkotrajni gubitak svijesti zbog gladovanja mozga od kisika. Osim toga, zbog kašnjenja disanja, krvni tlak se može značajno povećati. Tako dišite slobodno!
Cikličke vježbe
Tijekom tih vježbi (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.) Posebno je važno pravilno disati, jer se potreba tijela za kisikom povećava nekoliko puta.
Prilikom trčanja, prije svega, potreban nam je ritam i brzina disanja u skladu s pokretima tijela. Slučajno, s pauzama ili, naprotiv, prečesto disanje narušava ritam trčanja, otežava koordinaciju i ne osigurava dovoljnu ventilaciju pluća. Na primjer, uz sporo trčanje za svaku inhalaciju i izdisaj, postoje 3-4 koraka, a pri kretanju prosječnom brzinom, za svako inhaliranje i izdisanje - 1-2 koraka.
Potpuno drugačiji uzorak disanja s brzim sprintom. Ovdje je potreba za kisikom toliko velika da je najsavršeniji dah ne može zadovoljiti. U ovom slučaju, tijelo, kako kažu fiziolozi, "radi u dugovima".
U plivanju, disanje diktira stil. Ako plivate u prsno, udisanje se može obaviti samo u trenutku podizanja glave iznad vode; ako puzite, onda na kraju moždanog udara, kada je lice okrenuto u stranu, a usta iznad vode. U drugim fazama plivanja možete samo udisati zrak u vodu.
Prilikom pokreta cikličkog tipa pokušajte disati ravnomjerno i duboko, s naglaskom na izdisaj. Što je veći izdisaj, to je dublji dah i bolja je ventilacija pluća. Međutim, u svemu trebate osjećaj za mjeru. Pretjerano duboko disanje može imati suprotan učinak.
Istraživanja su pokazala da je s umjerenim opterećenjem preporučljivo disati tako da je dišni volumen 25–40% vitalnog kapaciteta pluća, a uz veliko opterećenje - 40–70%.
Naravno, nemoguće je samostalno odrediti plimni volumen s točnošću od jedan posto, ali je moguće tražene pokazatelje približiti i po želji i ustrajnosti. Referentna točka je amplituda pokreta prsnog koša.
Udahni koliko god možeš i izdahnuti koliko god možeš i vidjeti kako ti se grudi šire. Uz umjereno opterećenje, preporučljivo je disati tako da se proširuje za trećinu maksimuma, a uz veliko opterećenje - za dvije trećine.
Osim toga, kada vježbate, pokušajte disati kroz nos. Ovo je stanje posebno važno ako se vježba odvija na ulici. Vanjski zrak, prolazi kroz nosne prolaze, zagrijava se, čisti od prašine i mikroorganizama.
Kada dišemo kroz usta, zrak odmah ulazi u nazofarinks, prašina i mikrobi se djelomično talože na tonzile, a djelomično prodiru u dušnik i bronhije.
Zagađenje i hipotermija respiratornog trakta često uzrokuju prehlade i zarazne bolesti.
Kako disati s teškim fizičkim naporom
Svako ozbiljno tjelesno naprezanje popraćeno je povećanom potrošnjom kisika. Mnogi novajliji sportaši ne mogu se nositi s naizgled elementarnom zadaćom - održavanjem ritma disanja. U čemu je tajna pravilnog disanja i kako naučiti kontrolirati vlastito?
Uobičajene tehnike disanja tijekom vježbanja
Ljudsko tijelo oblikovano je tako da za uspješno hranjenje radnih organa, osim glavnih izvora energije (kao što su proteini, masti i ugljikohidrati), kisik je također potreban za uspješnu apsorpciju. Snažna tjelesna aktivnost dovodi do ubrzanja metabolizma, jer radnim mišićima je potrebno više energije, a time i više kisika da bi ga asimilirali. U isto vrijeme, srce počinje češće tući, ubrzavajući protok krvi.
Upravo u ovom trenutku pridošlice, pa čak i oni koji se dugo bave sportom, čine uobičajene pogreške.
Oni ili prekidaju ritam i počinju disati površno, ili čak zadržavaju dah za vrijeme vršnog vježbanja, čime lišavaju svoje mišiće hrane.
Ponekad to dovodi do činjenice da, nesposoban da izdrži opterećenje, sportaš napušta utrku. Povremeno gubljenje kisika dovodi do nesvjestice. No, postoje čak i slučajevi kada kardiovaskularni sustav ne izdrži i ne uspije.
Još jedna nuspojava abnormalnog disanja je da željeni rezultati fizičkog napora postanu praktički nedostižni. Zbog povećanja volumena mišića, sušenja ili smanjenja masnih rezervi potrebna je dovoljna količina kisika, a akutni manjak se osjeća s nepravilnim disanjem i jakim fizičkim naporom.
Kako poboljšati rezultate tjelesne aktivnosti u fitness treningu
Postoje posebne tehnike disanja koje vam omogućuju maksimalno zasićenje tijela kisikom u vrijeme kada se vježbanje povećava. Osoba koja se bavi sportom, važno je, prije svega, razviti vještine pravilnog disanja, koje će ne samo pojednostaviti obuku, već i značajno pomoći u poboljšanju njihovih rezultata.
Za svaki sport, tehnika ima svoju, međutim, svi imaju zajedničke osobine, čiji je sažetak sljedeći:
- disanje mora biti duboko;
- usredotočiti se na izdisanje;
- održavati dubinu udisanja u skladu s opterećenjem.
Određivanje dubine disanja je jednostavno uz jednostavan test: položite i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Uzmite nekoliko udisaja na uobičajeni način za vas, pažljivo gledajući vaše dlanove. Ako se laganje na vašem trbuhu podigne više, onda dišete ispravno; inače, vrijedi početi učiti disati želudac prije nego što počnete vježbati.
Usredotočujući se na izdisanje, možete početi kontrolirati tempo i dubinu disanja. Uostalom, što više prostora u plućima bude oslobođeno tijekom izdisaja, više se svježeg zraka može uhvatiti tijekom udisanja.
Neovisno o sportu, disanje koje je sve češće kao rezultat fizičkog napora može se prilagoditi duljinom i intenzitetom izdisaja.
Da biste to učinili, to je učinjeno kroz usta, skraćivanje puta odljeva zraka, i, shodno tome, vrijeme provedeno na samom procesu.
Dubina udisanja mora biti srazmjerna s opterećenjem kako bi se osigurala dostatna opskrba kisikom i istovremeno ne dovela do prezasićenja. Blaga i umjerena tjelovježba trebala bi se odvijati s uključivanjem u rad do 40% volumena pluća, s jakim fizičkim opterećenjem - od 40% do 70%.
Približni volumen plime i oseke može se odrediti vizualnim promatranjem: udahnuti punom parom i duboko udahnuti. Procijenite, otprilike, koliko su se povećala vaša prsa.
Uz umjereno opterećenje, trebalo bi se povećati za jednu trećinu promatrane vrijednosti, a uz veliko opterećenje, za dvije trećine.
Kako održavati glatko disanje s jakim fizičkim naporom
Kao što je već spomenuto, za svaki sport postoji vlastita tehnika disanja, koja vam omogućuje da radite maksimalno učinkovito tijekom duljeg razdoblja i izbjegavate gladovanje kisikom. Postoje tri glavne vrste fizičkog napora, čije su glavne nijanse odražene u odgovarajućim tehnikama disanja.
Kada radite vježbe snage, usredotočite se na rad mišića. Trenutak njihove najveće napetosti je signal za izdisanje, koji se preporuča u usta, a udisanje treba obaviti nosom tijekom najvećeg opuštanja. Ako jedna grupa mišića djeluje pretežno, usredotočite se na nju.
Da bi se postigla produktivnija dubina izdisaja i istovremeno kontrolirala ritam disanja dopustit će se klasični zvuk "fu-y-x". Slobodno ga objavite - ovo je dokazani način kontrole ispravnosti protoka zraka iz pluća, kada jaka tjelesna aktivnost ometa od pridržavanja tehnika disanja.
Trčanje, kao i druge vrste anaerobnih vježbi, zahtijeva potpuno drugačiji pristup. Osnovno pravilo disanja pri trčanju: trajanje udisanja treba biti jednako vremenu provedenom na izdisaju.
Jednostavno rečeno, ako tijekom redovite vožnje vaš dah traje četiri koraka, onda sljedeća četiri moraju izdisati. Disanje treba podešavati pojedinačno, ovisno o intenzitetu trčanja.
Glavno je da se njegov ritam ne ostvaruje kao rezultat fizičkog napora.
Udisanje zraka dok trčite je također poželjno kroz nos i izdahnite usta. Počnite disati ustima, povećavate rizik od gubitka ritma kao posljedice isušivanja nazofarinksa. Osim toga, udišući zrak nosom, sprječavate ulazak hladnog zraka i različitih izvora bolesti u grkljan i pluća, što se ne može reći o udahu kroz usta.
Tehnika disanja tijekom plivanja radikalno se razlikuje od ostalih, prije svega zato što je potrebno udisati usta i izdisati kroz nos kako bi se riješili vode koja je ušla u sinuse.
Na ritam disanja utječe stil plivanja, jer možete udahnuti samo kada su usta iznad površine vode.
No, profesionalni plivači mogu udisati zrak pod vodom, čime se štedi vrijeme za još jedan dah.
Zapamtite da trajanje fitness treninga izravno utječe na rezultate fizičke aktivnosti. Pravilno disanje smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sustava, zbog čega možete duže trenirati, što znači da će vam se otvoriti nove perspektive.
Kako disati za vrijeme sporta
Mnogi ljudi pravilno dišu u stanju apsolutne relaksacije, tj. Za vrijeme spavanja, tada se disanje kontrolira nesvjesno. Kada je osoba budna, njegovo disanje teži lutanju, a ponekad se zadržava, što izaziva ozbiljne poremećaje u mozgu i srcu.
Imajući znanje o tome kako pravilno disati, moguće je ne samo očuvati svoje zdravlje, nego i produžiti život. Tijekom treninga, vrlo je važno pravilno disati, jer disanje je jamstvo učinkovitosti treninga - mišići imaju mogućnost bržeg oporavka, a vi se, shodno tome, umorite sporije.
Saznajte u članku kako pravilno disati tijekom treninga.
Sve o pravilnom disanju tijekom sporta
Ako se neprekidno gušite dok trčite, ne možete plivati 50 metara, problem možda uopće nije u pripremi. Zapravo, učinkovitost treninga izravno ovisi o pravilnom disanju, koje je temelj svih fizičkih aktivnosti.
Odabirom tehnike disanja treba krenuti od vrste treninga, jer postoje vježbe istezanja, vježbe snage, kardio trening, plivanje.
Zatim smo se odvojeno zaustavili na svakoj vrsti vježbi kako bismo detaljno opisali kako pravilno disati tijekom sportskih aktivnosti.
Kako disati tijekom kardio
Sprinter disanje je često i duboko, ali ako ćete prijeći kilometar, bolje je duboko disati. Kada osjetite da disanje postaje brže, usporite. Naglasak treba staviti na puni izdisaj, nakon čega slijedi dubok dah. Profesionalni sprinteri prije utrka uzimaju nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.
Što se tiče ostalih kardio opterećenja, tada formula za savršeno disanje ne postoji za njih, pa stručnjaci savjetuju da dišete kako se osjećate ugodno. Zapamtite, ako se tijekom vježbanja počnete gušiti - zanimanje je za vas preteško i bolje je prekinuti.
Kako disati tijekom vježbi snage
Osnovno je pravilo da se napravi napor izdisanja. Ovo pravilo mogu zaobići samo iskusni sportaši koji se bave fitnesom više od 5-7 godina. Primjerice, složeni pokreti koordinacije provode se bated dahom.
Ako, pri izvođenju vježbe, prsti nisu stavljeni na pod, ali na loptu, prilično je problematično održavati ravnotežu u tom položaju. U takvom položaju zadržavaju se samo 10-15 minuta, a ako ne disete za to vrijeme, lakše je izvesti.
Nakon takvih vježbi trebate „disati“: nekoliko minuta samo hodajte po traci za trčanje.
Kako pravilno disati tijekom vježbi koje razvijaju fleksibilnost
Prilikom izvođenja vježbi istezanja, disanje bi trebalo biti što je moguće više, duboko i smireno. Takvo će disanje pomoći da se opustite i koncentrirate.
Budući da se mišićna vlakna točno protežu u trenutku opuštanja, važno je uvijek slijediti dah, a ne odgađati ga, jer to može potaknuti napetost.
Potrebno je pokušati disati želucem, takvo disanje će povećati cirkulaciju krvi u mišićima.
Ako se savijate prema naprijed, udišite kada se tijelo ispravi i izdišete prilikom savijanja prema naprijed.
Kako disati tijekom plivanja
Vjerojatno glavna poteškoća s kojom se suočavaju početnici plivača jest potreba za izdisanjem u vodu. Isprva je ova akcija tako neugodna da osoba počinje paničariti i potpuno zadržava dah, umjesto da ustima i nosom ispušta mjehuriće u vodi.
Vi svibanj pitati, zašto čak i uzdisati u vodu, ako možete savršeno držati glavu iznad vode? Zapravo, ako ne ispustite zrak u vodu, nećete otići daleko i osjećati se umorno nakon 20-30 metara.
Također, ako ignorirate pravila pravilnog disanja tijekom plivanja, možete oštetiti mišiće leđa i vrata, koji su u ovom slučaju u stalnoj napetosti.
Kada plivate, udahnite brzo kroz usta tako da su vam pluća u potpunosti ispunjena zrakom. Dugo izdisati kroz usta i nos - pomoći će da se oslobodimo vode koja je pala u nosnice.
Učenje kako pravilno disati tijekom vježbanja može biti vrlo teško i isprva konstantna koncentracija na disanje može izazvati buku i ljutnju. Međutim, kad prijeđete udaljenost bez prekida, doći će do spoznaje da svi napori nisu uzaludni.
Kako disati tijekom vježbanja
Tijekom potpunog i dubokog disanja koje prati svako brzo kretanje, najbolje je držati ruke na pojasu, kao što je prikazano na slikama 1 i 2. Zrak bi trebao ući u pluća i izaći iz njih samo zbog ekspanzije i spuštanja prsnog koša, a ne zbog trbušnih pokreta. unos zida ili zraka kroz nos ili usta.
Donja rebra moraju se razdvojiti na bočne strane, a rebar se treba podići prema gore, poput proširenog harmonika. Snaga ruku tijekom ovog pokreta može biti korisna ako pritiskaju na bedrene kosti. Zbog formiranja praznog prostora u prsima, zrak juri, ako su samo nosnice širom otvorene.
Nakon udisanja, mišići koji su proširili grudi opuštaju se i potonji se spušta zbog vlastite gravitacije, izbacujući razmaženi zrak iz pluća kroz nos. Da bi izdisaj bio još potpuniji, korisno je zategnuti donja rebra što je više moguće i opustiti trbušne mišiće.
Tiho disanje u nosu
Između udisaja i izdisaja ne smije biti ni najmanje pauze. Zrak se mora uvijek pomicati unutra ili van. Nos bi trebao imati pasivnu ulogu i dopustiti da se zrak kreće u oba smjera. Nozdrve tijekom udisanja treba dobro proširiti. Pravilno disanje je gotovo tiho. Dakle, uvlačenje u zrak nosom, njuškanje, zviždanje ili puhanje usta je pogrešno: svaka takva buka je znak suženja dišnih putova. Rubni kavez igra ulogu mijeha, najbolji način da se osigura razmjena plinova. Potrebno je disati kroz nos, ali ne s nosom, već uz pomoć prsnog koša.
Pogreške u disanju i mjerenju kapaciteta pluća
Pogrešno je misliti da izvlačenje prsa i povlačenje ramena, kao što ste to učinili sa staromodnim "dubokim disanjem", pomažu u pristupu velikim količinama zraka. To dovodi do prekomjerne napetosti mišića, što ne povećava kapacitet pluća, već samo mijenja njihov oblik zbog formiranja šupljina između lopatica.
Duboko disanje preporuča se u brojnim knjigama i uvijek se opisuje na isti način, naime, rano ujutro stajati ispred otvorenog prozora i uzeti određenu količinu punih udisaja, uglavnom vezanu uz zadržavanje daha, ali ne i vježbe. Duboko isticanje uopće nije spomenuto.
Potpuno je pogrešno duboko disati u mirnom stanju bez prethodnih intenzivnih pokreta. Duboko disanje će biti puno potpunije, puno lakše postići i pružiti osjećaj olakšanja umjesto osjećaja umora u kombinaciji s vježbom koja uzrokuje povećan pristup zraka plućima.
Ne smijemo zaboraviti da je najbolji način disanja za vrijeme gimnastike onaj neograničeni i prirodni, u kojem se najveća količina plinova u plućima mijenja s najnižim naponom iu najkraćem vremenu. Umjetno usporavanje daha uzrokuje pretjerano naprezanje srca. Vertikalna ekspanzija prsnog koša stvara bitan dio opuštenog daha.
Ramena treba podići samo uz gornji dio prsa, koji se proteže nekoliko centimetara od njega. Najudobniji i najdublji izdisaj nastaje kada donja rebra padaju (s opuštenim trbuhom).
Vertikalno istezanje prsnog koša ima najveću vrijednost, pa je jasno da mjerenje kapaciteta dojke vodoravno pričvršćenom trakom, kao što se obično radi, ne može dati zadovoljavajuće rezultate. Ako netko izmjeri volumen dojke između isteka i udisanja, razlika je veća od 13 cm, a to se ne može pripisati povećanju kapaciteta, već samo zadebljanju mišića u udubljenju između lopatica.
Omjer u vremenu između kretanja i disanja
Duboke udisaje i izdisaje u kombinaciji s raznim pokretima koji sačinjavaju deset vježbi treba izvoditi kao što je gore opisano mirno, duboko disanje, izravno prateći svaku od pet brzih vježbi.
Pokreti nogu i tijela, u pet sporih vježbi, trebaju se provoditi u skladu s prirodnim, slobodnim i punim disanjem. Ali u trenutku kada torzo, kada je savijen ili zakrenut, zauzima svoj krajnji položaj, ponekad je teško nastaviti inhalirati do trenutka kada kretanje tijela promijeni smjer.
Ni u kojem slučaju ne treba zadržati dah, već odmah početi izdisati, to jest, čak i trenutak prije početka ovog prijelaznog trenutka. Ova se primjedba odnosi na drugu, treću i četvrtu vježbu. Uvijek je korisnije potrošiti malo više vremena na izdisaj nego na udisanje.
Između prvih polaganih pet vježbi ne biste smjeli odlagati ili se zaustavljati, svaki od njih treba završiti izdisanjem. Nova vježba, naravno, počinje s dahom koji odmah slijedi.
Nakon svake od gore navedenih pet brzih vježbi, potrebno je učiniti dva do tri duboko disanje, a ruke uvijek biti na pojasu. Tijekom zadnjeg izdisaja, stopala zauzimaju početni položaj koji zahtijeva sljedeća vježba.
U ovim brzim vježbama, pokreti torza i udova se izvode brzo, a nakon neke vještine, oni su učinili još brže. Istodobno mirno i puno disanje treba obaviti potpuno neovisno o brzini tih pokreta.
Uobičajene greške početnika leže u činjenici da one, primjenjujući na brze pokrete, izvode kratke, staccum dišne pokrete ili potpuno zadrže dah. Kada, usvajanjem iskustva, počnu nesvjesno proizvesti potpuno i neovisno disanje, tada će sve veći broj pokreta pasti na jedan dubok dah.
Do, konačno, osam dvostrukih pokreta s vremenom se podudaraju s jednim dubokim disanjem: četiri s inhalacijom i četiri s izdisanjem, ili tri s inhalacijom i pet s izdisanjem. U potonjem slučaju, kretanje tijekom udisanja bit će nešto sporije, dok izdisaj - brži.
Početnici koji uče ispravan sustav disanja mogu korisno vježbati u njemu dok hodaju na ulici, na primjer, na putu do službe. Tijekom udisanja mogu se uzeti tri ili četiri koraka, a tijekom izdisaja četiri do šest koraka. Uz malo vještine, broj koraka se može povećati, ali pri izdisaju uvijek treba napraviti jedan ili dva koraka.
Muller kratki sustav - 5 minuta dnevno
Kako pravilno izvoditi vježbe
Kompleksi vježbanja
Kako disati Pravilno disanje tijekom vježbanja:
Prije nekoliko dana, moj redoviti čitatelj me zamolio da vam kažem kako pravilno disati kad radite fizičke vježbe. Stvarno cijenim svoje čitatelje, pa sam odlučio napisati članak na ovu temu. Štoviše, mnogi ljudi koji su prije ili kasnije došli u teretanu počeli su se pitati: “Da li pravilno dišem? Kako? Zašto nemam dovoljno zraka.
Znam ovu temu. Problem je u tome što postoje različita gledišta o nekim nijansama, kao što je disanje tijekom joge.
Reći ću sve iz svog iskustva i svojih osjećaja, jer sam sve to iskusio na sebi.
Pravilno disanje tijekom vježbanja
Ovo je vrlo važno! Pokušat ću objasniti jednostavnije. Tijekom vježbanja naši mišići rade (kontrahiraju) i počnu intenzivno konzumirati kisik. Ako nema dovoljno kisika, početi ćete se gušiti.
Neki mogu reći: "bez obzira na to kako dišete, najvažnije je samo disati." To je isto što i reći dizaču utega: "samo podignite dvoručni uteg na kat, ali kako je na vama" ili recite knjigovođi: "prebrojite novac kako želite i pošaljite plaću po vlastitom nahođenju".
Pravilna tehnika disanja može se razlikovati od vrste fizičke aktivnosti. Identificirala sam sljedeće vrste opterećenja:
- Joga i slično.
Kako disati pri trčanju
Dok trčite, potrebno je udisati i izdisati kroz nos ili udisati kroz nos i izdisati kroz usta. Ovo je potrebno.
U ovom slučaju, teško je opisati ispravnu tehniku disanja, jer na rezultat ima toliko faktora (na primjer, brzina i tempo utrke). Općenito, to možete reći: glavna stvar je pronaći svoj ritam disanja koji vam odgovara. Stranica ima članak, tako da neću stati ovdje. Usput, pronašao sam zanimljive informacije, možda će ti biti zanimljivo!
Kako disati tijekom vježbanja
U ovom slučaju, dat ću sljedeću preporuku. Vježbe se trebaju izvoditi na izdisaju, pri povratku u početni položaj - udisati. I tako dalje.
Ne možete zadržati dah tijekom vježbanja, ali postoje iznimke. Ponekad vježbanje uključuje zadržavanje daha.
Poželjno je disati glatko: duljina udisanja je približno jednaka duljini izdisaja. Takvo disanje smiruje živčani sustav i normalizira pritisak.
Kako disati tijekom treninga snage
Zapravo, ova stavka se ne razlikuje mnogo od prethodne. Samo je opterećenje bitnije i dodatni teški projektil (dumbbells, utezi, barbells) se često koriste.
Vježba - izdisanje;
Vratite se na početni položaj - udišite.
No, tijekom vježbi snage, disanje je intenzivnije, potrebno je više kisika, bez kojeg će mišići odbiti raditi. Udisanje treba obaviti duboko, a izdisaj - ovisno o brzini vježbe.
Usput, ja sam sada ići u teretanu sada, i napraviti jednu vježbu tamo, u kojoj se izvodi disanje u obrnutom redoslijedu. Obavite sljedeće:
“Početni položaj je noga stajati odvojeno, u rukama kettlebella. Trebate podići ramena "
Podići ramena na uzdisati je teško, a pri udisanju, naprotiv, prikladno je, jer se stanica prsnog koša uzdiže i pridonosi podizanju tereta.
Kako disati kada radite jogu
Ovo je vjerojatno najzanimljiviji slučaj. Joga vježbe su neraskidivo povezane s tehnikama disanja. Pri opisivanju kompleksa koji se sastoji od n-tog broja asana (pozicija) jasno je navedeno kako pravilno disati.
U pravilu se izmjenjuju udisaj i izdisaji. Jedna vježba - udisati, sljedeća vježba - izdisati. No, ponekad se vježbe izvode u ovom lancu tijekom zadržavanja daha (nepripremljeni ljudi to rijetko rade prvi put).
Usput, ja sam malo prakticirala jogu, a sada ponekad prakticiram. Preporučujem skup vježbi ". On je prakticirao sebe, a ja svima savjetujem.
Članak završava. Nakon što ste je pročitali, naučili ste kako pravilno disati pri obavljanju različitih fizičkih vježbi.
Disanje je vrlo važan element treninga, potrebno mu je posvetiti dužnu pozornost, ako želite postići visoke rezultate. Vrlo je korisno ujutro raditi gimnastiku, izvodeći posebne vježbe disanja.
Preporučujem da se upoznate s jednim popularnim trendom. Kliknite na vezu i proučite.
Vidimo se uskoro! Želim vam sreću i zdravo tijelo!