Vježbe disanja

Vježbe disanja mogu se savladati u samo nekoliko minuta. Međutim, za postizanje maksimalnog učinka potrebno je nekoliko mjeseci redovite prakse.

Treća vježba, "duboko disanje" - je ključ. Učinite to 1-2 puta dnevno, kao i kad god se trebate smiriti i opustiti.

Svaki put obratite pozornost na svoje stanje prije i poslije predavanja.

1. Svijest o dahu

Disanje je dvojako. Disanje u prsima je površnije. Obično se povezuje s anksioznim, emocionalno teškim stanjima. Disanje u trbuh (dijafragma) prirodnije je i dublje; ispunjava zrak samo gornjim, ali i donjim dijelom pluća, osigurava normalno funkcioniranje dišnog sustava i smiruje živčani sustav.

Prva vježba je odrediti svoj uobičajeni tip disanja.

1. Zatvori oči. Stavite desnu ruku na trbuh, oko pojasa i lijevu ruku na prsa, u sredinu.
2. Ne pokušavajući promijeniti dah, samo ga promatrajte. Koja se ruka podiže više kad udišete? Ako se ruka na trbuhu ne pomakne ili se ne pomakne manje od ruke na prsima, tada imate disanje u prsima.

2. Disanje u trbuh

U drugoj vježbi morate naučiti disati ne sa svojim grudima, već trbuhom. To će smanjiti napetost mišića i tjeskobu, omogućujući vam da se opustite.

Da biste počeli disati sa svojim želucem, možete upotrijebiti sljedeću tehniku: uzeti jedan ili dva puna udisaja, oslobađajući zrak iz donjeg dijela pluća. Zatim ćete na sljedećem udahu povući dijafragmu u zrak.

1. Lezite na leđima u položaju "mrtvog tijela": noge ravne i malo razdvojene, čarape gledajte, ruke na stranama, ne dodirujući tijelo, dlanovima prema gore, zatvorenih očiju. Pratite dah kao u prvoj vježbi.
2. Stavite obje ruke ili knjigu na trbuh. Dišite kroz nos. Pokušajte udisati želudac i promatrajte kretanje ruku (ili knjiga).
3. Ako ne možete disati svojim želucem, lagano pritisnite ruke na trbuh dok izdišete kako biste oslobodili preostali zrak iz donjeg dijela pluća. Ako i dalje ne radi, ležite licem prema dolje s glavom na sklopljenim rukama. Pokušajte udahnuti želudac kako biste osjetili kako počiva na podu.

3. Duboko disanje

Ova vježba se može izvoditi u različitim položajima, ali za početak najbolje je ležati licem prema gore, savijati se i lagano se razdvajati u koljenima, rastaviti noge, držati leđa ravno. Nakon svladavanja, vježbajte i to dok sjedite i stojite.

1. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dišite polako i duboko kroz nos. Udahnite želudac tako da se ruka na želucu podigne što je više moguće, a na prsima samo malo pomiče uz podizanje trbuha.
2. Duboko udahnite kroz nos i izdišite kroz usta s malo buke. Opustite usta, jezik i lice. Uzmite polagane, duboke udisaje i izdisaje, podižući i spuštajući trbuh. Usredotočite se na zvuk izdisaja i osjećaj disanja dok se sve više i više opuštate. Nastavite 5-10 minuta. Ubuduće možete povećati trajanje na 20 minuta.

4. Opuštanje uz uzdah

Kada uzdiš ili zijevaš tijekom dana, najčešće nedostaje kisika. Uzdahu obično prethodi osjećaj napetosti i osjećaj da nije sve u redu. Budući da uzdah bitno pomaže smanjiti ovu napetost, možete je prakticirati kao sredstvo opuštanja.

1. Sjednite ili uspravite se. Izdisati, napraviti dubok reljefni zvuk.
2. Nemojte previše razmišljati o tome kako dišete - radite to prirodno.
3. Dišite ovako 8–12 puta, uronite u osjećaj opuštenosti.

5. Broj izdisaja

1. Udobno sjedite ili lezite, držite leđa ravno i bez prekriženja ruku. Dišite duboko u trbuh. Prije izdisaja, pauzirajte.
2. Razmotrite izdisanje: jedan, dva, tri, četiri. Onda opet: jedan, dva, tri, četiri. Nastavite 5-10 minuta.
3. Primijetite kako disanje postupno usporava, tijelo se opušta, a mozak se smiruje.

6. Napon izdisaja

1. Sjednite udobno u stolicu s nogama na podu.
2. Udahnite želudac i recite sebi: "Udahnite opuštanje." Prije izdisaja, pauzirajte.
3. Izdisati iz trbuha i reći sebi: "Ja uzdisati napetost." Zaustavite se prije sljedećeg disanja.
4. Na svakom dahu obratite pažnju na postojeću napetost u tijelu, na svaki dah, pustite je.
5. Iskoristite maštu da zamislite kako opuštanje ulazi u vaše tijelo i napetost ga napušta.

7. Trbuh i dah

Učinite ovu vježbu svaki dan najmanje 5-10 minuta.

1. Lezite na leđa u položaju "mrtvog tijela".
2. Stavite ruke na solarni pleksus i nekoliko minuta udišite svoj trbuh.
3. Zamislite kako energija trči u vaša pluća sa svakim dahom i akumulira se u solarnom pleksusu. Onda zamislite kako, s izdisanjem, energija teče iz svakog dijela tijela. Pokušajte stvoriti vizualnu sliku tog procesa.

Kao varijanta ove vježbe, možete držati jednu ruku na solarnom pleksusu, zamišljajući kako energija teče i akumulira se sa svakim dahom. Stavite drugu ruku na bolnu točku, zamišljajući kako na svakom izdisaju energija teče na ovo mjesto, liječeći i uzimajući bol.

8. Promjenljivo disanje

U ovoj vježbi udišete kroz nos, sada lijevo, zatim desnu nosnicu. Dobro radi za glavobolje. Počnite s 5 ponavljanja, a zatim povećajte njihov broj na 10-25.

1. Sjednite u udoban položaj, održavajući ispravan stav. Stavite indeks i srednji prst na čelo.
2. Zatvorite desnu nosnicu palcem. Udahnite polako i tiho.
3. Zatvorite lijevu nosnicu prstom, a istovremeno otvorite desnu nosnicu. Polako i tiho izdahnite do kraja.
4. Udahnite. Zatvorite desnu nosnicu i otvorite lijevu. Izdahnite, itd.

9. Kontrola daha

Ova vježba dobro funkcionira u napadima panike, uključujući i gužvu. U panici, mnogi ljudi hvataju više zraka i zadržavaju dah. Rezultat je osjećaj punine i nemogućnosti udisanja, što zauzvrat uključuje brzo, plitko disanje s prekomjernom ventilacijom pluća. Prekomjerna ventilacija izaziva napad panike. Kontrola disanja je način da se spriječi ovaj proces.

1. Prvi izdisaj. Na prvi znak nervoze ili panike, pri prvoj pomisli na moguću sinkopu, srčani udar ili nemogućnost disanja, uvijek izdišite. Važno je izdisati tako da pluća postanu jasna i imate osjećaj da imate dovoljno prostora za dobar duboki dah.
2. Udahnite i izdahnite kroz nos. To će usporiti disanje i spriječiti prekomjernu ventilaciju. Alternativno, možete disati kroz usta, ali kad izdahnete, ostavite samo mali otvor kako bi zrak mogao pobjeći, kao da izdišete kroz slamku.
3. Ležite na leđima s jednom rukom na trbuhu, a drugu na prsima. Isprva izdišite, a zatim udahnite kroz nos na račun jednog, dva, tri. Pričekajte trenutak, a zatim izdahnite na broj jedan, dva, tri, četiri. Izdisaj bi uvijek trebao biti dulji od daha - tako da nećete dopustiti da puhnete zrak u panici.
4. Tada još uvijek možete usporiti disanje, postupno povećavajući rezultat. Cijelo se vrijeme usredotočite na disanje, ne dopuštajući mu da se prebaci na druge stvari.

Ova vježba se također može obaviti ležeći na trbuhu, sjedenju, stajanju ili hodanju.

Vježbe disanja: pregled tehnika gimnastike disanja

Tehnika disanja u raznim yana asanama je jedan od glavnih kriterija za izvođenje poza. Zato što je ispravan unos kisika u tijelu uključen u kontrolu svih sustava. Ovaj članak u potpunosti objašnjava važnost disanja, kao i vježbe disanja za formuliranje pravilnog disanja i oporavka tijela.

Štetno disanje

U svakodnevnom životu neobučena osoba ne koristi cijeli volumen svojih pluća. Disanje postaje povremeno i brzo zbog poremećenog metabolizma kisika u krvi. Disanje se ne zadržava, što znači da se ugljični dioksid ne akumulira u stanicama tijela i krvi. Nedovoljna koncentracija ugljičnog dioksida otežava sintezu aminokiselina, negativno utječe na živčani sustav, kontrakciju krvnih žila, odgovor dišnog centra.

Ljudsko tijelo oštro reagira na nedostatak ugljičnog monoksida, aktivirajući obrambeni sustav. Povećava se rizik od bolesti kardiovaskularnog, respiratornog i endokrinog sustava. Najčešća posljedica nenormalnog disanja je nesanica.

Normalizacija dišnog sustava

Iz navedenog je postalo jasno da je za disanje potreban ugljični dioksid. Da biste uvijek imali dovoljno te tvari u krvi, morate se pridržavati određenog načina života. Izvodite vježbe dišne ​​gimnastike, češće hodajte, vježbajte razne vodene postupke i postite, ponekad spavajte na trbuhu. Naučiti kako disati pomoći će razne tehnike, koje se mogu naći u nastavku.

Prednosti vježbi disanja

• Vježbe disanja praćene su vibracijama koje djeluju na unutarnje organe. Ovaj učinak pomaže u pomlađivanju unutarnjih tkiva i započinje spaljivanje visceralnog masti.
• Upotreba respiratornih vježbi za središnji živčani sustav je neprocjenjiva. Umjesto napetosti nakon kompleksa koji izvodi gimnastičar, osoba osjeća val vitalnosti, povećava mentalnu sposobnost i moć koncentracije.
• Najbolja kozmetičarka je krv ispunjena kisikom. Svakodnevno izvodeći vježbe disanja, zbog ubrzanja cirkulacije, koža postaje elastična i matirana.

• Zahvaljujući vježbama, organi dišnog sustava počinju stabilno raditi.
• Sposobnost kontrole simpatičkog živčanog sustava. Ova vrsta živčanog sustava je aktivna kada je osoba pod stresom. Do sada osoba može kontrolirati samo dva organa ovog sustava - treptanje i disanje. Shvativši uz pomoć vježbi moć kontrole nad simpatičnim sustavom, osoba će otkriti portale kroz koje može slati signale mozgu i tako kontrolirati zdravlje svoga tijela i duše.

Pet općih pravila za izvođenje respiratorne gimnastike

Prije nego što počnete normalizirati respiratorni proces, morate se pažljivo pripremiti. Glavna stvar je odabrati najprikladniju tehniku, proučiti i zapamtiti ovih pet pravila.

1. Obuka se odvija u odjeći, a ne u kretanju. Na ulici ili ventiliranoj prostoriji.
2. Strogo se poštuje puna koncentracija na vježbanje, tehnika disanja.
3. Da biste polako disali uz pomoć prsnog koša, u tijelo će ući više kisika.
4. U početnoj fazi izvodite lagane vježbe, opterećenje se postupno povećava.
5. Dok radite gimnastiku, budite što opušteniji. Oslonite se samo na svoje osjećaje, ako osjećate bol ili nespremnost da radite vježbe, završite vježbu.

Takva jednostavna pravila mogu najučinkovitije trenirati dišni sustav.

Vrste dišnih gimnastičara

Za stanovnike istočnih zemalja svakodnevna praksa vježbi disanja je svakodnevni ritual očuvanja ljepote i zdravlja. Upravo iz tih zemalja dolaze razne tehnike rada na dahu.

Svaka tehnika ima vlastitu metodu liječenja tijela. Mnoge prakse temelje se na svjesnoj meditaciji s kontrolom disanja. Tehnike dubokog disanja budi parasimpatički živčani sustav, koji održava ljudsko tijelo u stanju mirovanja. Joga praksa, koja se temelji na plitkom disanju, pomaže aktivirati i poboljšati rad unutarnjih organa. U nastavku nudimo upoznavanje s različitim tehnikama koje se mogu koristiti s različitim potrebama tijela i duše.

Duboko disanje

Glavni djelujući organ su mišići dijafragme. Zrak potpuno ispunjava sva pluća. Zbog toga se cijelo tijelo opskrbljuje s kisikom. Krvni tlak i broj otkucaja srca su smanjeni, a pri obavljanju ove tehnike trbuh je vrlo napuhan. Zbog toga mnogi ne doživljavaju ovu tehniku ​​kao radnu, jer je sada u modi ravan trbuh. Posebno se oduprite dubokom disanju žena. Iako su pokazali takvu metodu normalizacije disanja, jer stalno održavaju napetost u trbušnim mišićima, čini se da je više napeta. Stalno smanjivanje mišića trbušne šupljine dovodi do sindroma živčanog tika u trbuhu. Nedavni tikovi: stalna napetost, pritisak na cijeli živčani sustav.

1. Početni položaj: kralježnica je izravnana, glava je ravna, usta su zatvorena, ruke su na koljenima. Savršena poza lotosa. Udahnite zrak kroz usta, lagano stišćući matzo grlo, podsjećajući na rad pumpe. Početniku će biti lakše udahnuti na račun 4. Dah će biti točan ako čujete zvuk poput pumpe. Prsa i ramena ostaju nepomična, samo su rebra uključena u rad, lagano se razdvajaju.
2. Nakon pauze od 1-2 sekunde, započinje gladak izdisaj uz pomoć rebara. Ramena i prsa su još uvijek nepokretni. Završavajući izdisanje zraka, sisati u želudac kako bi se istisnuo sav zrak. Ponovite 10-15 puta.

Puni dah

Rad uključuje cijeli dišni sustav. Disanje se obavlja uz potpuno dojenje. Zrak potpuno ispunjava pluća, prolazi kroz sve organe dišnog sustava. Ovaj tip disanja umiruje, inhibira brzinu oslobađanja kortizola u krv.

1. Stavite ruku na trbuh, a drugu na grudi. Dah podiže ruku, nalazi se na prsima, a drugi - ostaje nepomičan. Držite zrak 5-10 sekundi. Izdisati kroz usta.
2. U ovoj fazi disanje treba podići ruku na trbuh. Imobilizirana dojka. Ponovite 3-5 puta.
3. Alternativne tehnike disanja iz stavaka 1. i 2. t
4. Istovremeno duboko disanje pomoću oba tipa udisaja. Udahnite i izdahnite s jednakim vremenom s malim pauzama.

Puno i duboko disanje su dvije osnovne tehnike na kojima se temelje uže prakse yoge i ispravno disanje.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikova metoda patentirana je i potvrđena kao kurativna. Budući da je Alexandra Nikolaevna bila njezina pjevačica, njezin je program uglavnom bio usmjeren na vraćanje njezina glasa, ali unatoč tome, metoda se pokazala ispravnom za mnoge bolesti: ARVI, glavobolje, hipertenzija, dijabetes, kronične bolesti orofarinksa i pluća, poremećaj disanja nosa, pogubljenje,

Metoda radi na ventilaciji sova. Prilikom udisanja, prsni koš nije u svom prirodnom izvučenom položaju, već u komprimiranom položaju. Brzi udisaj i polagani izdisaj dopuštaju zraku da se probija kroz pluća, poput ventilatora.

Pravila gimnastike Strelnikova

• Glavni uvjet: obuka bi se trebala odvijati na svježem zraku.
• Tehnika disanja: snažno udisanje nosa, izdisanje pasivno kroz poluotvorena usta.
• Počnite s prve tri vježbe, izvedite kompleks ujutro i navečer do 19:00.
• Svakog dana dodajte jednu vježbu iz kompleksa dok ne napune 11 godina.
• U početnoj fazi između vježbi, dopustimo pauzu od 10-15 seksa. Kada broj vježbi dosegne 11, pauza je 3-5 sekundi.
• Trajanje treninga - cijeli život.
• Trening nije zamjena za tradicionalni tretman.

Kompleks vježbi učinkovitiji je za učenje iz videozapisa.

Metoda Buteyko

Sovjetski znanstvenik K.P. Buteyko smatrao je da je uzrok respiratornih bolesti hiperventilacija. Dokazao je svoje tvrdnje uspoređujući volumen pluća. Pluća zdrave osobe ometaju 5 litara zraka i 10-15 litara inhalirane bronhijalne astme.

Metoda Buteyko temelji se na plitkom disanju. Kao što je sam znanstvenik rekao: "normalno disanje nije vidljivo i ne čuje se."

Tehnika disanja: sporo udahnite 2-3 sekunde, izdisajte punih 3-4 sekunde. Brzina disanja: 6-8 udisaja u minuti. Između daha potrebno je pauzirati 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontradiktorna metoda gubitka težine. Na temelju disanja i istezanja mišića. Jedina prednost je nepostojanje dobnih ograničenja. Prema osnivaču bodyflexa, zasićenje tijela kisikom pomoću petstupanjskog disanja, masnoća počinje gorjeti, rastezanje u ovom trenutku pomoći će mišićima da ostanu elastični, unatoč gubitku težine.

Početna pozicija: zamislite da trebate sjesti na stolicu.

1. Kroz usne, stisnute slamom, iscrpljen je sav zrak iz pluća.
2. Bučno disanje disanja sve dok se pluća ne napune do kraja.
3. Podignite glavu za 45 stupnjeva, premjestite svoje usne u to vrijeme kao da trebate razmazati ruž, izdisati zrak kroz dijafragmu sa zvukom "prepona".
4. Pauza. 8-10 sekundi se izvodi vakuum.
5. Opuštanje.

Ova tehnika je kontraindicirana za osobe s bolestima probavnog trakta.

Muller sustav

Dizajnirao ga je danski gimnastičar. Temelji se na ritmičnom i dubokom disanju bez stanki i zadržavanja zraka. Ovaj sustav ima za cilj poboljšanje kože, stvaranje snažnog mišićnog korzeta i povećanje izdržljivosti.

Morate disati kroz nos kroz prsa. Počevši od osnovne razine.

Pročišćavajući dah

Ova tehnika se može pripisati jogi. Yogiji ovu metodu koriste kao postavljanje aparata za disanje prije meditacije ili izvođenja asana. Čišćenje daha je odlična opcija za jutarnje vježbe, kao što možete učiniti odmah nakon buđenja.

Početna pozicija: tijelo je ispravljeno i opušteno, stoji, leži, sjedi.

Prva tehnika disanja: udisanjem kroz nos oko 2, nadimanjem trbuha, oko četiri izdisaja kroz tanku pukotinu u usnama, želudac se vuče do kralježnice.

Druga tehnika disanja: udisanjem nosa, rezanjem izdaha kroz usta, tako da trbuh ide ispod rebara pet sekundi.

Dah "Zdravlje"

Metoda za ljude koji imaju vrlo malo vremena. Potrebno je samo 4 minute dnevno. Dišite u ležećem položaju, 2 minute ujutro i 2 navečer.

Tehnika disanja: za 2 prebrojavanja udahnite kroz nos, zatim zadržite dah 8 sekundi, polako izdahnite 4 sekunde kroz nos.

Disanje "Zdravlje" izvodi sljedeću shemu: 1 (dah) - 4 (zadržavanje daha) -2 (izdisanje).

Kontraindikacije za dišnog gimnastičara

Bez obzira na to koliko su velike koristi od normalizacije disanja i vježbanja. Za neke ljude ova vrsta fizičke aktivnosti je zaključana. U rizičnoj zoni postoje ljudi u postoperativnom razdoblju koji pate od teške hipertenzije ili glaukoma, koji su podvrgnuti infarktu s srčanim i endokrinološkim patologijama.

U svakom slučaju, ako osoba želi koristiti gimnastiku da ublaži tijek bilo koje bolesti, obavezna je konzultacija s liječnikom.

Dišna gimnastika: vježbe i tehnike. Kako pravilno disati trbuh

Svi ljudi dišu, ali malo tko zna kako to učiniti kako treba. Uz pomoć disanja, možete pomoći tijelu da se nosi s mnogim bolestima, poboljšati raspoloženje, uskladiti svoj um i poboljšati cjelokupno zdravlje. Da bi kisik "ispravno" popunio svaku stanicu tijela važnim elementima, potrebno je pratiti vaše disanje. To može pomoći u vježbama disanja.

Vježbe disanja

Bez hrane, osoba može živjeti oko mjesec dana, bez vode - oko tjedan dana, a bez zraka - samo 3-5 minuta. Koliko tijelo prima kisik ovisi o radu svih njegovih sustava. Živeći u megalopolisu, ljudi udišu zrak sa smanjenim sadržajem, a zbog uobičajenog disanja taj se zrak koristi neracionalno.

Vrste disanja

Postoje dva tipa disanja: torakalna i dijafragmalna (abdominalna).

Disanje u prsima

To je vrijeme kada se radi o prsima (uglavnom žene dišu na ovaj način).

Dijafragmalno (abdominalno) disanje

U ovom slučaju, radi se o dijafragmi, zbog čega dah postaje dublji i potpuniji. U osnovi, to je način disanja djece i muškaraca, ali su također počeli prelaziti na prsa.

Svi se ljudi rađaju s abdominalnim disanjem, a onda počinju dišući fino, svojim grudima. No, osoba može ciljati i naučiti kako pravilno disati, čime se poboljšava njegovo zdravlje i mijenja rad cijelog organizma.

Kako pravilno disati trbuh

Uzimajući dah, većina ljudi koristi samo svoje grudi i povlači trbuh. Posljednji dah je upravo suprotno.

Prednosti zdravog dubokog disanja

Dišna gimnastika će biti korisna osobama koje stalno doživljavaju stres, depresivne su, imaju prekomjernu težinu, boluju od astme i bolesti dišnog sustava. Osim toga, ona će pomoći u jačanju srca i poboljšanju govornih sposobnosti.

1. Tijelo dolazi do tona. Dišna gimnastika povećava volumen pluća, krv je zasićena kisikom, svi organi i sustavi počinju aktivnije raditi.

2. Poboljšava probavu. Povećava se opterećenje trbušnih mišića, stimulira se trbušni organ dijafragmom, poboljšava pokretljivost crijeva, što osigurava dobru probavu i ublažava zatvor.

3. Ostavlja prekomjernu težinu. Dišna gimnastika jača metabolizam, oksidira masnoće, zbog intenzivnog rada trbušnih mišića smanjuje volumen želuca, smanjuje osjećaj gladi.

4. Nestašna napetost, tjeskoba i strah nestaju. Kada brinete ili doživljavate stres, obratite pozornost na svoje disanje. Ona je ili površna, vrlo česta, ili gruba. I "pounding" puls. Da bi se smirio, dovoljno je da uzmete čak i polagane, duboke udisaje. Oni šalju signal mozgu da je sve u redu i smanji broj otkucaja srca. To može pomoći kod napada panike, IRR.

5. Nesanica nestaje. Duboko disanje prije spavanja se opušta i može smanjiti pritisak.

6. Vježbe disanja - ovo je pravi put do dugovječnosti. Živa potvrda toga su životinje. Na primjer, mačke i psi često dišu i ne žive dugo, a kornjače polako dišu i mogu živjeti više od 150 godina.

Vježbe disanja

Važno je! Vježba se mora obavljati svaki dan. Ne možete ih učiniti nakon srčanog udara, moždanog udara ili ako je nakon operacije prošlo manje od 2 mjeseca.

Pročišćavajući dah

Ispravite se, opustite se. Kroz nos na 2 točke, uzmite dah, naduvavši želudac. Kroz tanak prorez u usnama za 4 broji, izdisati, povlačenjem trbuh do kralježnice.

Vježba se može obaviti stojeći ili ležeći, na primjer, čim se probudite. Ako trebate održavati kondiciju i imati zdravi učinak, gimnastiku učinite 10 minuta svaki dan. Nakon tjedan dana možete dodati još jednu vježbu.

Udahnite nosom, a zatim oštrim izdahom ustima, tako da sav zrak izlazi do kraja, a na uzdisanje povucite trbuh ispod rebara i ne udišite 5 sekundi.

Dah "Zdravlje"

Dišna gimnastika izvodi se 2 minute ujutro i navečer, sjedi ili stoji, ali leži na leđima je najbolje.

Kroz nos za 2 broja, udišite, zadržite dah 8 sekundi, a zatim polako izdahnite (za 4 broja, izdahnite) kroz nos.

Cjeloviti ciklus disanja „Zdravlje“ treba provoditi prema shemi 1: 4: 2, gdje je 1 udisanje, 4 zadržavanje daha, 2 je izdisaj.

Valja napomenuti da je udisaj 2 puta kraći od izdisaja, a pauza je 4 puta dulja od udisanja.

Pranayama

Ova tehnika se naziva "disanje yoga". Ima vrlo brz i pozitivan učinak na emocionalno stanje i fiziologiju osobe kao cjeline. Detaljnije se možete upoznati s njim u članku „Pranajama - dobro i tehnika“.

Vježbe disanja za mršavljenje

U nastavku će biti opisane glavne vježbe koje će vam pomoći s vašom prehranom, kao i zadržati oblik i zdravlje vašeg tijela dugi niz godina.

Vježba "Žaba"

Sjednite na stolicu tako da se vaše noge formiraju pravim kutovima, a zatim ih premjestite na razinu ramena. Stisnite bilo koju ruku u šaku, a drugu stavite na vrh kako biste kasnije stavili laktove na noge. Zatim stavite glavu na mjesto gdje su ruke povezane, zatvorite oči i pokušajte se opustiti, stavljajući se u mirno stanje. Nakon opuštanja, trebate mirno disati kroz nos i pratiti zrak do želuca. Nakon usta napravite blagi izdisaj uz opuštanje trbuha. Nastavi i nastavi. S kasnijim djelovanjem čini se da je donji abdomen napuhan. Kada dostigne punu puninu, zadrži se na licu mjesta na nekoliko sekundi, a zatim uzme mali dah, nakon čega slijedi lagani izdisaj.

Imajte na umu da se prsa ne smiju pomicati tijekom vježbanja, već samo u želucu. Dok radite ovu vježbu, pratite svoje stanje, ako smatrate da više niste u stanju ili vam je teško, onda odmorite ili smanjite opterećenje, inače će dovesti do negativnog rezultata.

Vrijeme potrebno za ovu vježbu je 15 minuta. Na kraju podignite glavu, bez otvaranja očiju, skupite dlanove, masirajte kosu prstima. Zatim otvorite oči, sklopite ruke u šaku i podignite ih. Duboko udahnite. Ova vježba će poboljšati stanje vašeg tijela i podići ukupni ton u kontekstu zabrane bilo kojeg proizvoda.

Vježba "Val"

Savijte noge pod pravim kutom i zauzmite ležeći položaj. Stavite dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Počnite disati i rukama malo pritisnite. Dok udišete, ispravite prsa, izdišući, naprotiv, želudac. Učestalost disanja trebala bi za vas biti normalna. Ponovite ovu vježbu oko 40 puta.

Moguće je izvesti ne samo ležanje, nego i sjedenje kada vozite bicikl ili u automobilu. Ova vježba je početak, nakon tjedna ne može izvesti ili izvesti u uvjetima gladi.

Vježba "Lotus"

Sjednite u položaj lotosa, ili kao u vježbi žabe, stavite dlanove okrenutim prema gore na noge, bliže trbuhu. Ispravite ramena, ne ispupčajte prsa i ne naslanjajte se na ništa. Lagano pognite glavu, zatvorite oči. Pričvrstite vrh jezika na vrh nepca i zatim se opustite. Nadalje, vježba je podijeljena u tri faze:

1) Duboko disanje. Želudac i prsa ne mijenjaju svoj položaj i minimalno se kreću. Radi 5 min.

2) 5 minuta udišite bez razmišljanja o tome, to jest, vrlo prirodno.

3) Dišite i prirodno, ali osjetite kako se dah pojavljuje i nestaje, onda je blizu, onda daleko. Ova faza se mora obaviti u roku od 10 minuta.

Dišna gimnastika pomoći će u poboljšanju rada svih organa, a time i jačati vaše zdravlje i imati učinak pomlađivanja. Vježba pravilnog disanja traje malo vremena, ali kao rezultat dobivate ogroman bonus: energiju, mladost i zdravlje.

9 učinkovitih vježbi disanja za zdrava pluća

Svaki put kad udahnemo i izlazimo, naša pluća pokušavaju održati što je više moguće kisika u tijelu. Pluća se smatraju najvećim organima tijela. Oni su odgovorni za opskrbu krvi kisikom i filtriranje ugljičnog dioksida iz njega. Tekstura pluća je spužvasta i porozna, tako da mogu apsorbirati štetne elemente iz okoline. Najčešće su problemi s plućima uzrokovani prekomjernim pušenjem. Najbolji način da održite zdrava pluća je prestati pušiti! Ali postoje i drugi načini koji će pomoći da se naša pluća ne otkvače. Zapravo, vježbe disanja za to i namijenjene.

Što je "vježbe disanja za pluća"?

Vježbe disanja su jednostavne vježbe koje je potrebno učiniti kako bi se povećala razina energije i smanjila napetost u tijelu. Da biste dobili maksimalnu korist, važno je da pratite ispravno izvršenje. Kada su stijenke pluća stisnute i osoba izdiše zrak, pročišćavanje se odvija.

Pranayama je učinkovita tehnika disanja koja se može pratiti kako bi se povećao volumen pluća i osigurala potrebna razina kisika u tijelu.

Top 9 vježbi disanja:

Pogledajmo 9 najboljih vježbi disanja:

Disanje u trbuh:

Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na leđima i duboko disati. Neki jastuci mogu se držati ispod koljena i vrata kako bi se želudac uzdigao dok udišete i padnete dok izdahnete. Izvedite oko 5 minuta.

Dah disanja:

Za ovu vježbu morate napraviti dugi zujanje, izdisati zrak, a trbušne mišiće treba povući unutra.

Kinesko disanje:

Te vježbe disanja uključuju kratke udisaje kroz nos bez izdisaja. Također opušta um i tijelo, pružajući mu kisik potreban za metabolizam u tijelu.

Oštar izdisaj na padini:

Za ovu vježbu samo stojte na tlu i sagnite se do pete. Udahnite sav zrak iz pluća, a zatim se vratite u uspravan položaj.

Rastezanje rebra:

Morate stajati uspravno i protezati se na jednu stranu. Zatim polako udahnite kako biste povećali volumen pluća. Zatim zadržite dah 20 sekundi.

Abdominalno disanje:

Početni položaj: ležeći, jedna ruka na trbuhu, a druga na prsima. Uzimajući ispravan položaj, udišite i polako izdahnite kroz usta.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Ova vježba disanja je dobra za tijelo i može se obaviti kao zagrijavanje prije izvođenja vježbi dubokog disanja. Uglavnom se radi kako bi se poboljšala učinkovitost pluća i očistili dišni putevi za veći protok kisika. Ovaj alternativni oblik disanja kroz nosnice je koristan i čak može smanjiti stres.

Kardiovaskularne vježbe:

[Skakanje, skokovi, čučnjevi, skokovi]

Ove vježbe mogu biti učinjeno kako bi udisati svježi zrak, i oni su korisne u pomaganju ljudima da quit smoking.

Aerobik:

Ove vježbe se mogu izvoditi kako bi se povećala učinkovitost disanja. Oni uključuju: trčanje, biciklizam i klizanje. Oni također dovode do poboljšanog disanja i sveukupne elastičnosti tijela.

Glavna svrha takvih aktivnosti je osigurati tijelu što više kisika za zdravo funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Stoga je potrebno slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja, a za postizanje željenih rezultata potrebno je osjetiti ekspanziju prsne šupljine.

Ako imate bilo kakvih nedoumica, porazgovarajte s trenerom ili gledajte nekoliko videozapisa na usluzi YouTube kako biste bili sigurni da je tehnika točna. Čim možete redovito izvoditi ove vježbe, pluća će vam zahvaliti i postati zdraviji, što će zauzvrat pružiti bolji kisik ostatku vašeg tijela. Zato duboko udahnite i počnite raditi!

Kompleksne vježbe disanja za promicanje zdravlja

Svako kretanje osobe, uključujući njegov govor i pjevanje, popraćeno je udisanjem i izdisanjem. Zahvaljujući ovom složenom procesu, kisik ulazi u tijelo, koje stanice koriste za održavanje života, a ugljični dioksid se ispušta u vanjsko okruženje. Uz pravilno disanje, mišić je pregrada između trbušne i prsne šupljine - dijafragme. Takvo "niže (dijafragmalno) disanje" potrebno je za prevenciju prekomjerne težine, nesanice, visokog krvnog tlaka. Sastavni je dio fizičke i vokalne kulture, joga i qigong kompleksa, borilačkih vještina (wushu).

Razvijanje navike disanja ispravno

Disanje je tako prirodno i uobičajeno za živi organizam da zdrava osoba ne razmišlja o tome kako točno diše. Za većinu ljudi samo 40% pluća radi tijekom disanja, što dovodi do nedostatka kisika u stanicama.

Kao rezultat nepravilne izmjene plina, stanje tkiva se pogoršava, tijelo je podložno virusnim i bakterijskim infekcijama, brže troši snagu, umara se i stari; slabi imunološki sustav, razvija kronične bolesti. Nedostatak kisika utječe na izgled kože: izgleda blijedo ili žućkasto, postaje manje elastično; nastaju bore, vidljive su vrećice i tamni krugovi ispod očiju.

Dišna gimnastika pomaže razviti naviku "dubokog disanja", čime se normalizira cirkulacija krvi i metabolički procesi u tijelu.

Lako je saznati kako osoba diše: dovoljno je obratiti pozornost na ono što je uključeno u proces - na prsni koš ili trbuh. Ako se prsni koš ne diže na inhalaciji, ali želudac izlazi i kad izdiše, uvlači se, onda je to pravo disanje, u kojem će krv više obogatiti tijelo kisikom.

Da biste to saznali, morate svjesno svakodnevno disati uz pomoć dijafragme. U prvim razredima preporuča se to u ležećem položaju, opuštanje i koncentriranje na proces disanja. Desnu ruku stavite na prsa, a lijevu na donji dio trbuha. Polako udahnite kroz nos (kada usta udišu, zrak se ne zagrijava i ne čisti se od prašine i mikroorganizama). Podignite lijevu ruku trbuhom. Udahnite kako bi postigli maksimum - sve dok prsa ne počnu rasti. U ovom trenutku, morate početi polako, ravnomjerno, uzdisati bez napora. U ovom trenutku trbušna šupljina je ispuhana. Izdisaj je 2 puta duži od udisaja. Grudi se ne bi trebale micati.

Da biste osjetili kretanje dijafragme tijekom disanja i naučili kako ih bolje kontrolirati, možete stajati na sve četiri, opustiti želudac i disati intenzivno i često kroz usta. Uz nenaviknutu vrtoglavicu može doći zbog priliva velikih količina zraka u pluća.

Dugo vremena će se morati koncentrirati pravilno disanje, ali će se na kraju razviti automatizam. Nakon svladavanja osnovne tehnike, vježbu možete zakomplicirati stavljanjem knjige na trbuh i dodavanjem dodatne težine. To će biti mekani trening trbušnih mišića. Nemojte odmah početi s objavljivanjem u tvrdom koricama težine 1-1,5 kg: opterećenje se postupno povećava. Brojeći do 2, a zatim do 3, zadržite dah dok udišete i izdišete.

Možete trenirati različite vrste izdisaja. U ležećem položaju, nos stvara tihi dah, a izdisaj je kroz poluotvorene usne. Pacijentu se savjetuje da zamisli da puše na plamen svijeće tako da se pomiče, ali ne izlazi. Izdisaj mora biti spori i što duži. Cijela trbušna šupljina bi trebala pasti. Tada trebate vježbati disanje s oštrim zvukom "ha". Slijedi, nije došao iz grkljana, nego iz trbuha.

Indikacije za razvoj respiratorne gimnastike

Naučivši pravilno disati, možete početi ovladati jednim od kompleksa korisnih vježbi disanja, uključujući ih u svoj dnevni raspored. Trening će trajati od 15 do 40 minuta dnevno - vrijeme, usporedivo s jutarnjim vježbama i atletskom gimnastikom za poboljšanje zdravlja. Takve se vježbe posebno preporučuju osobama koje redovito doživljavaju stres, jer respiratorne tehnike pomažu opuštanju, smirivanju živčanog sustava, stabiliziranju emocionalnog stanja i normalizaciji noćnog sna.

Kompleksi za disanje za mršavljenje imaju mekši i stoga odloženi učinak u usporedbi s energetskim opterećenjima i radom. Kontrakcija i opuštanje dijafragme je vrsta masaže zbog koje se smanjuje volumen želuca: zidovi su mu suženi. Nakon nekog vremena, osoba osjeća da je zasićena s manje hrane. Osim toga, poboljšanje metabolizma, vježbanje doprinose boljoj probavi i istodobno procesu cijepanja masti u predjelu trbuha i sa strane. Pravilnim disanjem postupno se uništavaju potkožne abdominalne masne naslage. Učinak će ovisiti o odabranoj tehnici.

Indikacije za vježbe disanja su:

• bolesti dišnog sustava i gornjih dišnih putova (bronhitis, upala pluća, bronhijalna astma; vazomotorni rinitis, adenoiditis, kronični tonzilitis, komplikacije nakon prethodne gripe);
• bolesti kardiovaskularnog sustava (hipertenzija, sklonost povećanom tlaku, vegetativna distonija, posljedice moždanog udara i infarkta miokarda, poremećaj srčanog ritma, ateroskleroza cerebralnih žila, srca i udova);
• neurološke bolesti (posljedice moždanog udara i ozljeda s poremećajima kretanja, mucanje, sindrom kroničnog umora, depresija, različiti oblici neuroze, kronične glavobolje, migrene, epilepsija);
• bolesti probavnog sustava, štitnjače i druge.

Postoje kontraindikacije, kao i svaka gimnastika je opterećenje organizma. Ne biste trebali pokrenuti klase s:

• ozljede kralježnice;
• teška kratkovidost;
• krvarenja;
• kile različitih lokalizacija;
• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava, visoki tlak;
• pogoršanja kroničnih bolesti i upala.

Kod nekomplicirane trudnoće, neke vježbe disanja (koje se ne kombiniraju s određenim položajem, savijanje, uvijanje) vrijede od 4-5 mjeseci. Prije nego počnete raditi takvu gimnastiku, obratite se liječniku.

Najčešće vježbe

Vježbe se izvode kako bi se ciljanim djelovanjem povećale funkcionalne rezerve dišnog sustava, te postigle pozitivne promjene i oporavak u različitim organima i sustavima.

Postoji mnogo respiratornih kompleksa i tehnika s opisom osnovnih vježbi.

Bodyflex

Riječ je o skupu od 12 vježbi koje su dizajnirane da smršaju bez tjelesnog treninga u bilo kojoj dobi. Sastoji se od prihvaćanja i fiksiranja određenih poza (strija) tijekom zadržavanja daha. Svaka vježba se izvodi u nekoliko koraka:

1. Mirno izdahnite.
2. Udišite brzo i oštro kroz nos (prsa i trbuh su ispunjeni zrakom).
3. Intenzivan izdisaj “odozdo prema gore” uz pomoć dijafragme, a trbuh se vraća što je više moguće.
4. Zadržite dah, tijekom kojeg morate zauzeti određeni položaj i zadržati ga 5 do 10 sekundi.
5. Opuštanje.

Dijafragmatsko disanje potpuno ispunjava pluća, a kratkotrajno lišavanje kisika tijekom kašnjenja uzrokuje da tijelo aktivno koristi kisik, usmjeravajući ga na područje na kojem se izvodi vježba. Ako postoji napetost na mjestu gdje postoji nepoželjna tjelesna masnoća, trening će biti učinkovit. Tako se masnoća spaljuje, a volumen želuca se smanjuje. Previše neudobnih i neudobnih položaja treba isključiti.

Kompleks vježbi "Bodyflex"

Joga i mnoge druge tehnike disanja izgrađene su na sličnom principu. Prvih nekoliko sesija posvećeno je formuliranju pravilnog disanja.

Oksisayz

To je tehnika disanja američkog autora u kojoj se dijafragmalno disanje izvodi paralelno s vježbanjem. Ciklus disanja za jedan pristup sastoji se od 4 koraka:

1. Mirno udisanje nosom, opuštanje trbušnih mišića.
2. Tri "doddoha", želudac je zategnut.
3. Intenzivan izdah kroz usta, usne u položaju flaute.
4. Tri "dovydokha", trbuh podiže.

Za razliku od bodyflexa, nema kašnjenja: osoba kontinuirano diše uz pomoć dijafragme. Vježbe se izvode bez oštre kontrakcije trbuha ispod rebara, tako da je tehnika manje traumatična i ima mekši učinak, ima manje kontraindikacija. Za svladavanje tehnike kod kuće, bez trenera, to je moguće.

Skup vježbi je sljedeći:

1. Vježba 1. Početni položaj: uspravite se, spustite lopatice do kralježnice, lagano gurnite zdjelicu prema naprijed, lagano savijte noge u koljenima. Podignite desnu ruku i nagnite tijelo malo udesno. U tom položaju izvršite 4 ciklusa disanja. Ponovite lijevom rukom. Napravite tri ponavljanja za svaku pozu.
2. Vježba 2. Sjednite dolje bez savijanja leđa, naslonite se na zid. Bokovi paralelni s podom, ruke sklopljene ispred prsa. Osnovno disanje 3 puta.
3. Vježba 3. Lezite na leđima na podu, prekriženih ruku na prsima. Stopala se savijaju u koljenima i podižu. Podignite lopatice, a struk ne otkida pod. Naprezite gornju prešu i izvršite osnovno disanje. Potrebna su 4 pristupa, nakon svakog se opustite.

Ispravne i pravilne vježbe su vrlo učinkovite: praktično je dokazano da se u tjedan dana dnevnih vježbi volumen trbuha i kukova smanjuje za 5 cm.

Tszyanfey

Kineske vježbe disanja, čije se ime prevodi kao "izgubiti mast", sadrže tri osnovne vježbe koje mogu normalizirati metabolizam, smanjiti glad i obnoviti središnji živčani sustav. Nakon 2-3 mjeseca redovite nastave možete očekivati ​​gubitak težine od 8-10 kg. Preporučuje se izvođenje kompleksa na prazan želudac ili, ako je moguće, umjesto jedenja. Prije početka sesije, trebate se opustiti i koncentrirati svoje misli na proces disanja.

Tri osnovne vježbe Jianfey: "Val", "Žaba", "Lotos".

Vježba "Val" usmjerena je na smanjenje osjećaja gladi. Preporučeni položaj - ležanje na leđima: savijanje nogu u koljenima, stopala ravna na podu. Jedan dlan postavljen je na prsima, a drugi na trbuh. Potrebno je duboko polagano udahnuti, povući u želudac uz pomoć mišića i podići prsa. Zatim kratko zadržite dah i izdahnite. Kad izdišete, kapi u prsima, a želudac ispupčen. Ponovite najmanje 40 puta. Brzina udisanja i izdisaja približno odgovara prirodnom disanju. Ljudima koji su dobro ovladali ovom tehnikom dopušteno je da rade sve što stoji, sjedi ili hoda.

Vježba "Žaba" pomaže smanjiti napetost i umor. Neophodno je udobno sjediti na niskoj klupi, savijati noge pod pravim kutom ili malo oštrim kutom te ih rasporediti u širinu ramena. Laktovi počivaju na koljenima, stisnu ruku u šaku (muškarci stisnu desnu, žene - lijevo) i stisnu je drugom rukom. Morate se osloniti na svoju šaku čelo, zatvoriti oči i opustiti se, usredotočujući se na vježbu. Dišite naizmjenično sa svojim ustima i nosom, zadržavajući se 1–5 sekundi. Želudac bi trebao biti potpuno ispunjen zrakom. Izvedite oko 15 minuta, možete do 3 puta dnevno.

Vježba "Lotus" također smanjuje unutarnji stres, normalizira metabolizam. Izvedite ga sjedeći na klupi ili u pozi "sedećeg Buddhe". Leđa bi trebala biti ispravljena, glava lagano spuštena. Zatvori oči. Dlanovi na rukama se nalaze na nogama ispred želuca. Prvih 5 minuta je faza svjesnog disanja, koja mora biti regulirana. Potrebno je potpuno se koncentrirati i slušati: disanje je duboko, ravnomjerno, dugo. Prsa i trbuh ne smiju se pomicati. Sljedećih 5 minuta - prirodno i opušteno udisanje i izdisaj - tiho, čak. Treće razdoblje - oko 10 minuta - normalno disanje, bez obzira na dubinu i ritam. Važno je očistiti um od tuđih misli, opustiti se i smiriti.

Takva gimnastika dostupna je gotovo svima koji žele poboljšati svoje zdravlje.

Gimnastika Strelnikova

Ova tehnika iscjeljivanja rođena je 30- 40-ih godina 20. stoljeća i patentirana je 1972. godine. Uz njegovu pomoć, autorica, pjevačica Alexandra Nikolaevna Strelnikova, uspjela je vratiti izgubljeni pjevački glas. Dokazano je da uporaba ove gimnastike daleko nadilazi liječenje ORL bolesti, doprinoseći poboljšanju tijela u cjelini.

Sustav je vrlo složen i uključuje veliki broj vježbi usmjerenih na liječenje raznih bolesti. Puni opis kompleksa i preporuke mogu se naći u relevantnoj literaturi ili na službenim stranicama Moskovskog centra za respiratornu gimnastiku A. N. Strelnikova.

Dišna gimnastika temelji se na aktivnoj, kratkoj, bučnoj nosnoj inhalaciji; prati sve vježbe. Izdisaj se javlja sam od sebe. Kada se udiše, nozdrve se moraju zatvoriti, a ramena se ne smiju uzdizati, nego ih treba spustiti dolje. Glavne su tri vježbe dostupne u svim usko fokusiranim kompleksima: Ladoski, Chasers i Pump:

1. "Ladoshki". Stojeći ili sjedi s uspravnim leđima, rukama savijenim u laktovima, dlanovima od sebe. Izrada oštrih i bučnih udisaja svake sekunde, potrebno je istodobno stisnuti dlanove u šake. Ciklus se sastoji od 8 udisaja, a onda se morate zaustaviti na nekoliko sekundi i ponoviti. Potrebno je ukupno 20 takvih ciklusa.
2. "Epaulettes". Stojeći ili uspravno, ruke na razini struka, dlanovi stegnuti u šake. Noge su nešto uže od širine ramena. Dok udišete, oštro spustite ruke, otvorite šake, raširite prste, naprezajte ruke i ramena. Potrebno je napraviti 8 ciklusa od 8 udisaja.
3. "Pump". Izvodi stojeći ili sjedi s ravnim leđima, noge nešto uže od širine ramena. Dok udišete, lagano se savijte i jednako smireno poravnajte, kao da trebate pumpati tešku pumpu. Ponovite 8 ciklusa od 8 kosina.

Nastava se održava u ventiliranoj prostoriji, na prazan želudac. Za početnike u zadovoljavajućem stanju, svaka propisana vježba treba obaviti u 4, 8 ili 16 udisaja. Između ciklusa dopušteno je 2 - 4 sekunde za odmor. Potrebno je završiti lekciju, ako se jasno osjećate umor i nema zadovoljstva.

Nakon što ste savladali vježbe i navikli se na njih, morate naučiti kako izvoditi 32 udisaja s istim odmorom. Uz primjetno poboljšanje stanja, broj ciklusa može se smanjiti, ali ne i napuštena obuka. Kada se osjećate loše i slabo, vježba se izvodi sjedenje ili polaganje, 2, 4 svaki, zatim 8 udisaja-pokreta s prekidom između setova.

Dišna gimnastika Strelnikova se često propisuje za:

• upala pluća, bronhitis, bronhijalna astma;
• bolesti vokalnog aparata;
• vazomotorni rinitis i sinusitis;
• poremećaji mišićno-koštanog sustava, skolioza, kifoza;
• poremećaji urogenitalnog sustava;
• neuroza, mucanje;
• bolesti kože.

Metoda K. P. Buteyko

Metoda nazalnog disanja, koju je razvio fiziolog Konstantin Pavlovič Buteyko, namijenjena je pacijentima s astmom. Uz pomoć ove tehnike disanja napada se uklanja. Nastava treba trajati dugo, od 2 do 8 tjedana.

Glavna razlika ove metode je plitko disanje, uz pomoć gornjeg dijela pluća, odstupanje od dubokog disanja. Postoji potreba za odgodom između udisaja i izdisaja, koja se postupno povećava sa svakom vježbom.

Ova metoda se smatra terapeutskom, može se primijeniti tek nakon savjetovanja sa stručnjakom. Indikacije su hipertenzija, angina, bronhijalna astma, bronhitis, alergije, rinitis.

Dišna gimnastika za djecu

Sposobnost kontrole disanja uz vježbu korisna je u životu svakog djeteta. Svjesno izvoditi redovite vježbe disanja, kao što su jutarnje vježbe i higijenske procedure, mogu postati korisna navika. Nastava se održava u obliku igre, za djecu od 3 do 4 godine, koja se ponavlja 5 puta, u starijoj dobi - do 10 puta.

Skup vježbi je sljedeći:

1. „Cvijeće”. Dijete treba zamisliti da hoda u prekrasnom vrtu i mirise lijep i mirisni cvijet. Treba polako udahnuti kroz nos i izdisati kroz usta. Važno je šmrkati, a ne bučno šmrkati. Ljeti biste trebali uzeti vremena za šetnju kako bi beba proučavala cvijeće koje mu se sviđa: ruža, đurđevak, miris jasmina, a maslačak se može raznijeti kako bi perje odletjelo.
2. „Pčele”. Trebalo bi biti prikladno sjediti ili leći, zatvoriti oči. Udahnite nos i uši bliskim dlanovima. Za dugi zvuk "m" glasnice bi trebale vibrirati. Ovo podsjeća na zujanje pčela u košnici. Slušanje zvuka u tijelu vrlo je neobično, a djeca tu vježbu izvode s zanimanjem.
3. „Kunići”. Mali glodavci uz pomoć oštrog mirisa trebali bi pronaći nešto ukusno. Učinite 3 kratka i kratka udisaja, a zatim polako izdahnite.
4. „Balon”. Dijete bi trebalo ležati na podu s rukama na trbuhu. Zamislite da se želudac pretvorio u balon. Mora se polako napuhati. „Oh! Što se dogodilo? Lopta se ispušta pri odraslom signalu, primjerice, pljeskajući rukama nakon 5 sekundi.
5. „Hrčak”. Dijete treba zamisliti da se pretvori u hrčka, noseći iza obraza zalihu hrane: napuhati ih i proći kroz 10 koraka. Sada se morate šamarati po obrazima, ispuštajući zrak sa smiješnim zvukom. A onda hoda, bučno i brzo diše s nosom u potrazi za hranom.
6. "Rhino": morate disati kroz jedan, a zatim kroz drugu nosnicu naizmjence.
7. „Kokoš”. Dijete bi trebalo sjediti na klupi, spustiti ruke, zatim brzo udahnuti nos i podići ruke na pazuha, dlanovima prema gore, što predstavlja krila kokoši. Na uzdahu se "krila" spuštaju, a dlanovi se okreću.
8. Ronilac mora zadržati dah i potonuti na dno mora. Moramo uzeti nekoliko uobičajenih tihih udaha i izdisaja, a onda duboko udahnuti. Možete organizirati natjecanje s odraslom osobom.

Korisne igre u kojima trebate osloboditi lagani vrtuljak, mlin uz pomoć disanja. Djeca su sretna da ispuše svijeću, raznesu mjehuriće iz cijevi u vodu, igraju se s mjehurićima sapuna. Preporučljivo je to raditi naizmjence s ustima i nosom.

Tijekom šetnje, odrasli trebaju obratiti pozornost na činjenicu da možete osjetiti različiti okus zraka, ako ga polako udišete. To će omogućiti razvoj kognitivnih procesa percepcije i senzacije, ako govorimo o dojmovima: “Što miriše - svježa trava ili pokošena? Je li to miris zemlje ili vode? „I t. D.

Korisne preporuke

Da bi bilo koje vježbe disanja učinkovito doprinijele zasićenju tijela kisikom i pružile druge pozitivne učinke, potrebno je pridržavati se brojnih načela.

1. Udahnuti sva pluća, dopustiti da se dijafragma spušta tijekom udisanja, a pluća se potpuno otvaraju kako bi se napunila zrakom.
2. Izvodite gimnastiku dnevno, a prema indikacijama - dva puta dnevno, u isto vrijeme, po mogućnosti na prazan želudac.
3. Raditi i kod kuće i na otvorenom, u mirovanju ili u procesu hodanja. Udahnite da napravite nos i izdahnite usta. Ovisno o brzini hodanja, preporuča se izmjenično udisati i izdisati u skladu sa svakim korakom. Početnici trebaju vježbati sjedeći ili ležeći.
4. Kod kuće, kako bi se postigao maksimalni učinak, poželjno je stvoriti pravu atmosferu: odabrati prikladno vrijeme i mjesto, eliminirati ili minimizirati ometanja, posebno telefon. Za neke ljude mirna glazba ima blagotvoran učinak, meditativna video serija koja pomaže opuštanju i koncentraciji na vlastito disanje. Soba ne bi trebala biti svijetla. Trebalo bi biti prozračeno ili uključeno u otvoreni prozor; suhi, ustajali, ustajali zrak ne pridonosi ugodnim osjećajima i ne koristi.
5. Redovito, inače željeni učinak na dišne ​​komplekse neće biti: većina njih se temelji na dnevnom izvršenju. Određeni broj ljudi ne promatra promjene zbog svojstava metabolizma, uzimanja određenih lijekova (hormonskih lijekova, kontracepcijskih lijekova), osobnih stavova prema metodi (osoba je skeptična prema tehnologiji i prisiljava se na vježbe protiv svoje volje).

Ispravnost vježbe dolazi s vježbom i ustrajnošću.