Svi ljudi dišu, ali malo tko zna kako to učiniti kako treba. Uz pomoć disanja, možete pomoći tijelu da se nosi s mnogim bolestima, poboljšati raspoloženje, uskladiti svoj um i poboljšati cjelokupno zdravlje. Da bi kisik "ispravno" popunio svaku stanicu tijela važnim elementima, potrebno je pratiti vaše disanje. To može pomoći u vježbama disanja.
Vježbe disanja
Bez hrane, osoba može živjeti oko mjesec dana, bez vode - oko tjedan dana, a bez zraka - samo 3-5 minuta. Koliko tijelo prima kisik ovisi o radu svih njegovih sustava. Živeći u megalopolisu, ljudi udišu zrak sa smanjenim sadržajem, a zbog uobičajenog disanja taj se zrak koristi neracionalno.
Vrste disanja
Postoje dva tipa disanja: torakalna i dijafragmalna (abdominalna).
Disanje u prsima
To je vrijeme kada se radi o prsima (uglavnom žene dišu na ovaj način).
Dijafragmalno (abdominalno) disanje
U ovom slučaju, radi se o dijafragmi, zbog čega dah postaje dublji i potpuniji. U osnovi, to je način disanja djece i muškaraca, ali su također počeli prelaziti na prsa.
Svi se ljudi rađaju s abdominalnim disanjem, a onda počinju dišući fino, svojim grudima. No, osoba može ciljati i naučiti kako pravilno disati, čime se poboljšava njegovo zdravlje i mijenja rad cijelog organizma.
Kako pravilno disati trbuh
Uzimajući dah, većina ljudi koristi samo svoje grudi i povlači trbuh. Posljednji dah je upravo suprotno.
Prednosti zdravog dubokog disanja
Dišna gimnastika će biti korisna osobama koje stalno doživljavaju stres, depresivne su, imaju prekomjernu težinu, boluju od astme i bolesti dišnog sustava. Osim toga, ona će pomoći u jačanju srca i poboljšanju govornih sposobnosti.
1. Tijelo dolazi do tona. Dišna gimnastika povećava volumen pluća, krv je zasićena kisikom, svi organi i sustavi počinju aktivnije raditi.
2. Poboljšava probavu. Povećava se opterećenje trbušnih mišića, stimulira se trbušni organ dijafragmom, poboljšava pokretljivost crijeva, što osigurava dobru probavu i ublažava zatvor.
3. Ostavlja prekomjernu težinu. Dišna gimnastika jača metabolizam, oksidira masnoće, zbog intenzivnog rada trbušnih mišića smanjuje volumen želuca, smanjuje osjećaj gladi.
4. Nestašna napetost, tjeskoba i strah nestaju. Kada brinete ili doživljavate stres, obratite pozornost na svoje disanje. Ona je ili površna, vrlo česta, ili gruba. I "pounding" puls. Da bi se smirio, dovoljno je da uzmete čak i polagane, duboke udisaje. Oni šalju signal mozgu da je sve u redu i smanji broj otkucaja srca. To može pomoći kod napada panike, IRR.
5. Nesanica nestaje. Duboko disanje prije spavanja se opušta i može smanjiti pritisak.
6. Vježbe disanja - ovo je pravi put do dugovječnosti. Živa potvrda toga su životinje. Na primjer, mačke i psi često dišu i ne žive dugo, a kornjače polako dišu i mogu živjeti više od 150 godina.
Vježbe disanja
Važno je! Vježba se mora obavljati svaki dan. Ne možete ih učiniti nakon srčanog udara, moždanog udara ili ako je nakon operacije prošlo manje od 2 mjeseca.
Pročišćavajući dah
Ispravite se, opustite se. Kroz nos na 2 točke, uzmite dah, naduvavši želudac. Kroz tanak prorez u usnama za 4 broji, izdisati, povlačenjem trbuh do kralježnice.
Vježba se može obaviti stojeći ili ležeći, na primjer, čim se probudite. Ako trebate održavati kondiciju i imati zdravi učinak, gimnastiku učinite 10 minuta svaki dan. Nakon tjedan dana možete dodati još jednu vježbu.
Udahnite nosom, a zatim oštrim izdahom ustima, tako da sav zrak izlazi do kraja, a na uzdisanje povucite trbuh ispod rebara i ne udišite 5 sekundi.
Dah "Zdravlje"
Dišna gimnastika izvodi se 2 minute ujutro i navečer, sjedi ili stoji, ali leži na leđima je najbolje.
Kroz nos za 2 broja, udišite, zadržite dah 8 sekundi, a zatim polako izdahnite (za 4 broja, izdahnite) kroz nos.
Cjeloviti ciklus disanja „Zdravlje“ treba provoditi prema shemi 1: 4: 2, gdje je 1 udisanje, 4 zadržavanje daha, 2 je izdisaj.
Valja napomenuti da je udisaj 2 puta kraći od izdisaja, a pauza je 4 puta dulja od udisanja.
Pranayama
Ova tehnika se naziva "disanje yoga". Ima vrlo brz i pozitivan učinak na emocionalno stanje i fiziologiju osobe kao cjeline. Detaljnije se možete upoznati s njim u članku „Pranajama - dobro i tehnika“.
Vježbe disanja za mršavljenje
U nastavku će biti opisane glavne vježbe koje će vam pomoći s vašom prehranom, kao i zadržati oblik i zdravlje vašeg tijela dugi niz godina.
Vježba "Žaba"
Sjednite na stolicu tako da se vaše noge formiraju pravim kutovima, a zatim ih premjestite na razinu ramena. Stisnite bilo koju ruku u šaku, a drugu stavite na vrh kako biste kasnije stavili laktove na noge. Zatim stavite glavu na mjesto gdje su ruke povezane, zatvorite oči i pokušajte se opustiti, stavljajući se u mirno stanje. Nakon opuštanja, trebate mirno disati kroz nos i pratiti zrak do želuca. Nakon usta napravite blagi izdisaj uz opuštanje trbuha. Nastavi i nastavi. S kasnijim djelovanjem čini se da je donji abdomen napuhan. Kada dostigne punu puninu, zadrži se na licu mjesta na nekoliko sekundi, a zatim uzme mali dah, nakon čega slijedi lagani izdisaj.
Imajte na umu da se prsa ne smiju pomicati tijekom vježbanja, već samo u želucu. Dok radite ovu vježbu, pratite svoje stanje, ako smatrate da više niste u stanju ili vam je teško, onda odmorite ili smanjite opterećenje, inače će dovesti do negativnog rezultata.
Vrijeme potrebno za ovu vježbu je 15 minuta. Na kraju podignite glavu, bez otvaranja očiju, skupite dlanove, masirajte kosu prstima. Zatim otvorite oči, sklopite ruke u šaku i podignite ih. Duboko udahnite. Ova vježba će poboljšati stanje vašeg tijela i podići ukupni ton u kontekstu zabrane bilo kojeg proizvoda.
Vježba "Val"
Savijte noge pod pravim kutom i zauzmite ležeći položaj. Stavite dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Počnite disati i rukama malo pritisnite. Dok udišete, ispravite prsa, izdišući, naprotiv, želudac. Učestalost disanja trebala bi za vas biti normalna. Ponovite ovu vježbu oko 40 puta.
Moguće je izvesti ne samo ležanje, nego i sjedenje kada vozite bicikl ili u automobilu. Ova vježba je početak, nakon tjedna ne može izvesti ili izvesti u uvjetima gladi.
Vježba "Lotus"
Sjednite u položaj lotosa, ili kao u vježbi žabe, stavite dlanove okrenutim prema gore na noge, bliže trbuhu. Ispravite ramena, ne ispupčajte prsa i ne naslanjajte se na ništa. Lagano pognite glavu, zatvorite oči. Pričvrstite vrh jezika na vrh nepca i zatim se opustite. Nadalje, vježba je podijeljena u tri faze:
1) Duboko disanje. Želudac i prsa ne mijenjaju svoj položaj i minimalno se kreću. Radi 5 min.
2) 5 minuta udišite bez razmišljanja o tome, to jest, vrlo prirodno.
3) Dišite i prirodno, ali osjetite kako se dah pojavljuje i nestaje, onda je blizu, onda daleko. Ova faza se mora obaviti u roku od 10 minuta.
Dišna gimnastika pomoći će u poboljšanju rada svih organa, a time i jačati vaše zdravlje i imati učinak pomlađivanja. Vježba pravilnog disanja traje malo vremena, ali kao rezultat dobivate ogroman bonus: energiju, mladost i zdravlje.
9 učinkovitih vježbi disanja za zdrava pluća
Svaki put kad udahnemo i izlazimo, naša pluća pokušavaju održati što je više moguće kisika u tijelu. Pluća se smatraju najvećim organima tijela. Oni su odgovorni za opskrbu krvi kisikom i filtriranje ugljičnog dioksida iz njega. Tekstura pluća je spužvasta i porozna, tako da mogu apsorbirati štetne elemente iz okoline. Najčešće su problemi s plućima uzrokovani prekomjernim pušenjem. Najbolji način da održite zdrava pluća je prestati pušiti! Ali postoje i drugi načini koji će pomoći da se naša pluća ne otkvače. Zapravo, vježbe disanja za to i namijenjene.
Što je "vježbe disanja za pluća"?
Vježbe disanja su jednostavne vježbe koje je potrebno učiniti kako bi se povećala razina energije i smanjila napetost u tijelu. Da biste dobili maksimalnu korist, važno je da pratite ispravno izvršenje. Kada su stijenke pluća stisnute i osoba izdiše zrak, pročišćavanje se odvija.
Pranayama je učinkovita tehnika disanja koja se može pratiti kako bi se povećao volumen pluća i osigurala potrebna razina kisika u tijelu.
Top 9 vježbi disanja:
Pogledajmo 9 najboljih vježbi disanja:
Disanje u trbuh:
Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na leđima i duboko disati. Neki jastuci mogu se držati ispod koljena i vrata kako bi se želudac uzdigao dok udišete i padnete dok izdahnete. Izvedite oko 5 minuta.
Dah disanja:
Za ovu vježbu morate napraviti dugi zujanje, izdisati zrak, a trbušne mišiće treba povući unutra.
Kinesko disanje:
Te vježbe disanja uključuju kratke udisaje kroz nos bez izdisaja. Također opušta um i tijelo, pružajući mu kisik potreban za metabolizam u tijelu.
Oštar izdisaj na padini:
Za ovu vježbu samo stojte na tlu i sagnite se do pete. Udahnite sav zrak iz pluća, a zatim se vratite u uspravan položaj.
Rastezanje rebra:
Morate stajati uspravno i protezati se na jednu stranu. Zatim polako udahnite kako biste povećali volumen pluća. Zatim zadržite dah 20 sekundi.
Abdominalno disanje:
Početni položaj: ležeći, jedna ruka na trbuhu, a druga na prsima. Uzimajući ispravan položaj, udišite i polako izdahnite kroz usta.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Ova vježba disanja je dobra za tijelo i može se obaviti kao zagrijavanje prije izvođenja vježbi dubokog disanja. Uglavnom se radi kako bi se poboljšala učinkovitost pluća i očistili dišni putevi za veći protok kisika. Ovaj alternativni oblik disanja kroz nosnice je koristan i čak može smanjiti stres.
Kardiovaskularne vježbe:
[Skakanje, skokovi, čučnjevi, skokovi]
Ove vježbe mogu biti učinjeno kako bi udisati svježi zrak, i oni su korisne u pomaganju ljudima da quit smoking.
Aerobik:
Ove vježbe se mogu izvoditi kako bi se povećala učinkovitost disanja. Oni uključuju: trčanje, biciklizam i klizanje. Oni također dovode do poboljšanog disanja i sveukupne elastičnosti tijela.
Glavna svrha takvih aktivnosti je osigurati tijelu što više kisika za zdravo funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Stoga je potrebno slijediti ispravnu tehniku izvođenja, a za postizanje željenih rezultata potrebno je osjetiti ekspanziju prsne šupljine.
Ako imate bilo kakvih nedoumica, porazgovarajte s trenerom ili gledajte nekoliko videozapisa na usluzi YouTube kako biste bili sigurni da je tehnika točna. Čim možete redovito izvoditi ove vježbe, pluća će vam zahvaliti i postati zdraviji, što će zauzvrat pružiti bolji kisik ostatku vašeg tijela. Zato duboko udahnite i počnite raditi!
Dišna gimnastika za djecu
Da bi djeca bila zdrava, roditelji su spremni na velike duljine. Poboljšanje u lječilištima, izleti na more, sportske dionice, šetnje na svježem zraku - sve to, naravno, jača imunitet djeteta, ali ponekad je potrebno puno vremena i truda od roditelja.
Svi razumijemo da je u naše vrijeme svaka minuta važna i da napuštanje grada na tjedan dana izvan grada predstavlja rijetku priliku. U isto vrijeme, ako se dijete razboli, tada će bolnica koštati isti tjedan, ali bit će velika šteta za utrošeno vrijeme.
Očuvanje zdravlja djeteta i ispunjavanje uskog rasporeda rada roditelja dopuštaju alternativne metode liječenja tijela. Na primjer, vježbe disanja za djecu.
Kako vježbe disanja djeluju na djetetovo tijelo?
Vježbe vježbi disanja namijenjene djeci uglavnom su usmjerene na jačanje dišnog sustava tijela. Kada se vježba, razvijaju se dišni mišići, razvija se navika disanja i izdisanja ispravno i ritmički.
Budući da su vježbe za malu djecu razigrane prirode i uključuju izgovor zvukova, poboljšava se i izvedba govornog aparata. Poboljšanjem opskrbe tijela tijelom, pojačava se lokalni imunitet djeteta.
Poboljšani imunitet pomaže vašem djetetu da lakše podnosi virusne bolesti ili ih potpuno izbjegava tijekom razdoblja prehlade. Smanjuje vjerojatnost ozbiljnih bolesti dišnog sustava.
Ako je dijete već bolesno ili pati od kronične bolesti, primjerice astme, vježbe disanja će mu pomoći da se brže oporavi od bolesti ili je lakše tolerirati napade.
Kako to učiniti?
Do pet godina vježbe disanja za djecu su razigranije i kombinirane s tjelesnim i glasovnim vježbama. Djeca bi se trebala baviti takvom gimnastikom s roditeljima. To će osigurati potpunu sigurnost nastave, kao i dopustiti mami i tati da provode više vremena s djetetom.
Preporučuje se da djeca u dobi od pet godina sudjeluju u kompletnoj respiratornoj gimnastici. U ovoj dobi, dijete počinje kontrolirati svoje disanje, kako bi procijenilo svoje zdravstveno stanje. Ali čak iu ovoj dobi on mora izvoditi vježbe pod nadzorom svojih roditelja. To možete učiniti sami u dobi od sedam godina.
Pravila za obavljanje vježbi ovise o metodi koju odaberete. Na primjer, u nekim se tehnikama smatra da je potrebno disati kroz nos, u drugima - kroz usta. Prije nastave provjerite ovu točku.
Općenito, postoji mali popis preporuka za vježbe disanja s djecom:
- dijete mora biti mirno, ne ljuto i ne previše zaigrano;
- vježbe treba izvoditi tihim tempom, tako da beba ne pretjeruje i uvijek možete kontrolirati njegovo stanje;
- tijekom nastave ne možete napraviti oštre izdisaje;
- ramena djeteta trebaju ostati mirna.
Obavezno zaustavite klase ako:
- dijete često diše, okreće oštro blijedo ili crveno;
- dijete se žali da su mu ruke ili noge ukočene;
- djetetove su se ruke počele tresti.
Prije početka predavanja, zamolite dijete da razgovara o svom zdravstvenom stanju i odmah ih upozori ako se iznenada ne osjećaju dobro.
Dišna gimnastika za djecu. Primjeri vježbi
Vježbe za djecu od dvije godine
- mjehurići
Klinac duboko udahne kroz nos, nadima "obraze - mjehuriće" i polako izdahne zrak kroz blago otvorena usta. Ponovite 2 - 3 puta.
Dijete stavlja ruke na pojas, čučne lagano - udiše, ispravlja se - izdahne. Postupno, čučnjevi postaju niži, udišu i izdišu duže. Ponovite 3 - 4 puta.
Kažete pjesmu, a dječak izvodi pokrete u ritmu stiha:
Avion - avion (dijete razdvaja ruke, podiže dlanove, podiže glavu i uzdahne)
Poslano u letu (zadržava dah)
Zhu-Zhu-Zhu (skreće desno)
Zhu-Zhu-Zhu (izdisati, izgovoriti)
Stanite i odmorite se (stoji ravno, ruke dolje)
Odletjet ću ulijevo (gleda gore i diše)
Zhu-Zhu-Zhu (skreće lijevo)
Zhu-Zhu-Zhu (izdahnite, W-W)
Stani i odmori se (stoji uspravno i odustaje).
Ponovite 2-3 puta
- Miš i medvjed
Kažete pjesmu, a dječak izvodi pokrete u ritmu stiha:
Medvjed ima veliku kuću (dijete se uspravlja, stoji na prstima, podiže ruke, proteže se iza njih, gleda u ruke i uzme dah)
Na mišu - vrlo mali (sjeda, spušta ruke na koljena, spušta glavu, izdahne izgovarajući zvuk sh-sha)
Miš ide posjetiti medvjeda (šetnje čarapama)
Neće doći do nje.
Ponovite 3 - 4 puta.
Roditelji izvode pokrete s djetetom. Ustanite, sagnite se, slobodno objesite krila i spustite glavu. Kažemo: "Tako-tako-tako" i istodobno šamaranje po koljenima. Izdahnite. Izravnajte, podignite ruke - udišite. Ponovite 5 puta.
Vježbe za djecu 4-5 godina
Za djecu od 4 do 5 godina vježbe disanja postaju malo složenije i svjesnije. Dijete u procesu učenja kako naučiti da uzme vaš dah i kontrolira ga.
- "Slušaj svoj dah"
Svrha: naučiti djecu da slušaju svoje disanje, odrediti njegovu dubinu i stanje tijela.
Početna pozicija: stoji, sjedi, leži - bilo koji udoban položaj. Mišići su opušteni.
U potpunoj tišini djeca slušaju vlastito disanje i određuju:
- gdje zračna struja dolazi i odakle dolazi;
- koji dio tijela počinje se kretati prilikom udisanja i izdisanja (trbuh, prsa, ramena ili svi dijelovi - u valovima);
- što diše: plitko (svjetlo) ili duboko;
- što je frekvencija disanja: često udiše - izdahnite ili mirno s određenim intervalom (automatska pauza); tiho, nečujno disanje ili bučno.
Važno je ne samo provesti vježbu s djetetom, nego i objasniti značenje određenih pokazatelja.
- "Udišemo tiho, mirno i glatko"
Cilj: naučiti djecu da se opuste i vrate tijelo nakon vježbanja i emocionalnog uzbuđenja; regulirati proces disanja i usredotočiti se na njega.
Početna pozicija: stoji, sjedi, leži - bilo koji udoban položaj. Ako sjedite, vaša leđa su ravna, oči bi trebale biti zatvorene.
Dijete polako udahne kroz nos. Kada se grudi počnu širiti, udisati da bi se zaustavilo, napravite kratku stanku i lagano izdahnite kroz nos. Ponovite 5-10 puta.
Vježba se izvodi tiho, glatko, tako da čak i dlan, koji je izbočen u nos, ne osjeća struju zraka tijekom izdisaja.
- "Balon" (disanje trbuha, niže disanje)
Cilj: naučiti djecu da ojačaju mišiće trbušnih organa, da provjetre donji dio pluća, da se usredotoče na niže disanje.
Početna pozicija: ležanje na leđima, slobodno ispružene noge, opušteno tijelo, zatvorene oči. Obje dlanove stavite na pupak.
- Udahnite zrak mirno, povlačeći trbuh do kralježnice, pupak koji se spušta.
- Sporo glatko disanje, bez ikakvog napora - želudac se polako diže i bubnja kao okrugla lopta.
- Spori, glatki izdah - želudac se polako povlači prema natrag.
Ponovite 4-10 puta.
- "Balon u grudnom košu" (srednje, dišno)
Cilj: naučiti djecu ojačati interkostalne mišiće, usmjeriti pozornost na kretanje, provoditi ventilaciju srednjih dijelova pluća.
Početna pozicija: ležanje, sjedenje, stajanje. Ruke stavite na donji dio rebara i usredotočite se na njih.
- Napravite polagan, ravnomjeran izdisaj, rukama stežući rebra prsa.
- Polako udahnite kroz nos, ruke osjetite otvaranje prsnog koša i polako otpustite obujmicu.
- Na izdisaju, prsa se opet polako stežu s dvije ruke na dnu rebara.
Ponovite 6-10 puta.
Napomena. Trbušni mišići i rameni pojas ostaju nepomični. U početnoj fazi treninga potrebno je djeci pomoći da lagano stisnu i dekomprimiraju donji dio prsnog koša na izdisanje i udišu.
Vježbe za djecu od 5 godina (tehnika A. N. Strelnikova)
- "Ugrij se."
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, torzo u ravnim rukama na pola savijenih u laktovima, nožice lagano stisnute u šake, okrenute jedna prema drugoj.
Sjednite, prekrižite ruke jedni prema drugima, a udisanje nosa je aktivno, brzo, jasno čujno. Vratite se na početni položaj. Ostatak. O uzdahu ne misliti, ne kontrolirati njegov um. Vježbu ponovite osam puta bez pauza. Ocijenite 1-2 udisaja u sekundi, pomaknite se strogo ritmički. Ponovite 10-20 puta.
- „Nagib”. Prvi dio
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, torzo ravno, ruke spuštene ("na šavovima").
Nagnite se naprijed naprijed s nasumičnim rukama, lagano prelazeći, udišite svoj nos - brzo, jasno čujno. Povratak u početni položaj nije u potpunosti - i ponovno udisati dok se naginje naprijed. O izdisati ne misliti, ne miješati, ali ne i pomoći mu. Ponovite 8 puta, tempo - 1-2 udisaja u sekundi, strogo ritmično savijte. Ponovite 10-20 puta.
- „Nagib”. Drugi dio.
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, tijelo ravno, ruke na razini ramena, savijene u laktovima, prsti lagano stisnuti u šake, okrenuti jedan prema drugome. Naslonite se natrag, ruke prekrižene oštro ispred prsnog koša; disanje nosa - brzo, aktivno, jasno čujno, ali ne i bučno. Povratak u početni položaj nije u potpunosti - i ponovno udisati kada se naginje natrag. Ponovite 8 puta, tempo - 1-2 udisaja u sekundi, ritmička kretanja. Ponovite 10-20 puta.
Početni položaj: stoji, nagnut naprijed, ruke dolje.
Mičite naprijed-natrag. Prilikom savijanja prema naprijed i udisanjem, ruke su prekrižene. Udisati kroz nos, brzo, aktivno, dobro čujno (ali to ne smije biti namjerno bučno). Ocijenite 1-2 udisaja u sekundi. Ponovite 10-20 puta.
Te vježbe treba izvoditi s kratkim dahom: ne pokušavajte dobiti što više zraka, već naprotiv, udahnite manje nego što je moguće. Pazite da ne pomognete izdisati. Ruke ne vode dalje od tijela.
Nastava na simulatorima disanja
Kada vježbe disanja izgube oblik igre, djeca sve više postaju dosadna. Budući da nisu svjesni važnosti ovog procesa, postaje jednostavno nezanimljivo pratiti padine, kontrolirati udisanje i izdisaje, slijediti dah. Povratite interes za vježbe disanja, možete koristiti simulator disanja.
Kao što znate, nakon pet godina djeca sve više traže neovisnost. Simulator za disanje može se predstaviti djetetu kao uređaju, u koji su uključeni samo odrasli.
Tako će dijete imati interes u tom procesu, a vi ćete ga moći naučiti da pravilno uočava svoj dah. Od pet do sedam godina, morate voditi nastavu samo pod vašom kontrolom. Nakon sedam godina, dijete će moći sam vježbati na simulatoru.
Vrijeme poučavanja ne bi smjelo biti duže od 20 minuta. Morate početi s 1-2 minute dnevno. Opterećenje se dodaje svaka 2-3 dana tijekom jedne minute.
Dijete mlađe od 12 godina mora proći tri faze treninga na aparatu za disanje (koraci su opisani u uputama). Nakon 12 godina možete spojiti četvrtu fazu.
Učinak vježbanja na respiratornom simulatoru ni na koji način nije niži od učinka prakticiranja standardnih tipova respiratorne gimnastike.
Nije uvijek moguće zaštititi dijete od štetnih okolišnih čimbenika, stoga je važno da se ne "skriva" od vanjskih prijetnji, već da se podučava kako se zaštititi. Dišna gimnastika je jedan od načina zaštite dječjeg tijela. Redovita nastava pomoći će vašem djetetu da se lakše nosi s virusnim bolestima i ne troši dragocjeno djetinjstvo na gripu i ARVI.
Da biste saznali više o zaštiti djece od bolesti, pretplatite se na naš blog. Poslati ćemo korisne članke jednom tjedno.
Tehnika disanja: kako pravilno disati i koje vježbe disanja odabrati
Kažemo vam kako je opasno disanje opasno, kako ga normalizirati, a koju vrstu respiratorne gimnastike je bolje odabrati za promicanje zdravlja.
Jeste li razmišljali o tome kako disati? U životu koristimo manje od polovice volumena naših pluća, udišemo zrak površno i brzo. Takav pogrešan pristup narušava vitalnu aktivnost tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.
Što češće udišemo zrak, to manje kisika apsorbira. Bez zastoja disanja, ugljični dioksid se ne može akumulirati u stanicama krvi i tkiva. I ovaj važan element podržava metaboličke procese, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, širi krvne žile, stimulira dišni centar i čini ga optimalnim.
Koji je rizik od nenormalnog disanja?
Brzo plitko disanje doprinosi razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da kompenzira višak gubitka ugljičnog dioksida, tijelo uključuje zaštitni sustav. Kao rezultat toga dolazi do prenaprezanja, što dovodi do povećanja izlučivanja sluzi, povećane razine kolesterola, sužavanja krvnih žila, grčeva bronhijalnih žila i glatkih mišića svih organa.
Kako normalizirati proces disanja?
Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom doprinosi spavanju na trbuhu, postu, vodenim postupcima, stvrdnjavanju, sportskim opterećenjima i posebnim praksama disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje droge, alkohola, pušenja i pregrijavanja, tj. Vođenje zdravog načina života.
Koja je upotreba dišne gimnastike?
- Prevencija bronhijalnih bolesti (astma, opstruktivni, kronični bronhitis).
- Masaža unutarnjih organa, poboljšanje motiliteta crijeva i jačanje trbušnih mišića.
- Koncentracija i povećana intelektualna aktivnost.
- Smanjenje umora, borba protiv stresa i nesanice.
- Prasak energije, snage i izvrsnog blagostanja.
- Mlada elastična koža pa čak i ispuštanje dodatnih kilograma.
Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja
- Počnite s najlakšim, postupno povećavajući opterećenje.
- Vježbajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) iu udobnoj odjeći.
- Nemojte se ometati tijekom predavanja. Koncentracija je važna za maksimalni učinak.
- Dišite polako. Sporo disanje doprinosi najvećem zasićenju tijela kisikom.
- Radite vježbe s užitkom. Ako osjetite neugodne simptome, prestanite vježbati. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između skupova. Jedina dopuštena nelagodnost je lagana vrtoglavica.
Vrste vježbi disanja
Joga praksa
Prije mnogo stoljeća joga je otkrila odnos disanja s emocionalnim, fizičkim i mentalnim razvojem čovjeka. Zahvaljujući posebnim vježbama, čakre i kanali percepcije su otvoreni. Dišna gimnastika blagotvorno djeluje na unutarnje organe, nalazi ravnotežu i sklad. Jogiji svoj sustav nazivaju pranajama. Tijekom vježbe, disanje je potrebno samo kroz nos.
Pranayama je sposobnost svjesne kontrole daha i kontrole energije tijela uz pomoć udisaja i izdisaja.
Kapalabhati - disanje trbuha
Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima. Zatvorite oči i usredotočite se na obrvu. Dok udišete, napuhajte trbuh: opustite trbušni zid, a sam zrak će ući u pluća. Dok izdišete, zategnite trbuh do kralježnice, pokret bi trebao biti aktivan. Rebni kavez i gornja pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kada se naviknete, dovedite do 108.
Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nosnicu
Pokrijte desnu nosnicu palcem, a kroz lijevu stranu udahnite i izdahnite. Izvedite pet ciklusa (udisanje i izdisanje smatraju se jednim ciklusom), a zatim promijenite nosnicu. Udahnite i izdahnite kroz dvije nosnice - također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.
Udahnite i izdahnite lijevom nosnicom, zatim je zatvorite i udišite i izdišite kroz desnu stranu. Promijenite prste, pokrivajući naizmjenično lijevu i desnu nosnicu. Izvršite 10 udisaja.
Gimnastika Strelnikova
Ova gimnastika je zamišljena kao način za vraćanje pjevačkog glasa. Međutim, iskustvo je pokazalo da je metoda A. N. Strelnikova, zasnovana na razmjeni plina, u stanju prirodno i učinkovito liječiti cijelo tijelo. Vježbe uključuju ne samo dišni sustav, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne mišiće.
Princip disanja je brz udah nosom svake sekunde tijekom vježbanja. Udah mora biti aktivno, intenzivno, bučno i kroz nos (nosnice moraju biti zatvorene). Izdisaj neprimjetan, događa se sam. Strelnikov sustav uključuje mnoge vježbe, od kojih su tri osnovne.
Vježba "Palm"
Stojte sa savijenim rukama na laktovima i dlanovima od sebe. Stisnite ruke u šake, uz oštre i bučne udisaje. Nakon završetka serije od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu - samo 20 ciklusa.
Vježba "lovci"
Stavite noge malo uže od širine ramena, ruke na razini struka, dlanovi stegnuti u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, otvorite šake i raširite prste. Pokušajte maksimalno naprezati ruke i ramena. Napravite osam epizoda osam puta.
Vježba "Pumpa"
Ostavite noge u istom položaju. Udahnite bučno, polako se sagnite i ispružite ruke na pod, ne dodirujući ga. Zatim se glatko vratite u početni položaj, kao da radite kao crpka. Napravite osam epizoda osam puta.
Metoda Buteyko
Prema KP Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti), uzrok razvoja bolesti je alveolarna hiperventilacija. S dubokim udisajima, količina proizvedenog kisika se ne povećava, a količina ugljičnog dioksida se smanjuje.
Zanimljivost služi kao potvrda te teorije: volumen pluća pacijenta koji boluje od bronhijalne astme je 10-15 litara, zdrava osoba je 5 litara.
Svrha ove dišne gimnastike je da se riješi hiperventilacije pluća, što, zauzvrat, pomaže u suočavanju s bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina, dijabetes itd. Buteyko sustav uključuje umjetno plitko disanje, odgađanje, usporavanje i otežano disanje, uključujući korištenje korzeta.
Početna faza treninga
Izmjerite pauzu kontrole - interval od mirnog izdisaja do želje za udisanjem (tako da ne želite disati kroz usta). Norma - od 60 sekundi. Izmjerite brzinu pulsa, stopa je manja od 60.
Sjednite na stolicu, poravnajte leđa i pogledajte malo iznad linije oka. Opustite dijafragmu, počnite disati tako plitko da postoji osjećaj nedostatka zraka u prsima. U takvom stanju morate biti unutar 10-15 minuta.
Značenje vježbi prema metodi Buteyko je postupno smanjiti dubinu disanja i minimizirati ga. Unutar 5 minuta smanjite volumen udisanja, a zatim izmjerite pauzu kontrole. Vježbajte samo na prazan želudac, disajte kroz nos i tiho.
Bodyflex
To je tehnika koja se bavi pretilošću, opuštenom kožom i bora, koju je razvio Greer Childers. Njena neosporna prednost je nepostojanje dobnih ograničenja. Princip bodyflexa sastoji se u kombinaciji aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat, tijelo je zasićeno kisikom, koji sagorijeva masnoće, a mišići se zatežu, postaju elastični. Počnite svladati gimnastiku s pet stupnjeva disanja.
Pet koraka disanja
Zamislite da ćete sjediti na stolici: nagnuti se naprijed, nasloniti ruke na noge, lagano savijene u koljenima, stražnjicu odmaknuti. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.
- Izdahnite. Stisnite usne u cijev, polako i ravnomjerno oslobodite iz pluća sav zrak bez traga.
- Dah. Bez otvaranja usta, brzo i oštro udišite kroz nos, pokušavajući ispuniti pluća zrakom do kraja. Dah bi trebao biti bučan.
- Izdahnite. Podignite glavu za 45 stupnjeva. Učinite svoje usne pokretima kao da ste razmazali ruž za usne. Izdisati iz dijafragme silom cijelog zraka kroz usta. Zvuči poput prepona.
- Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu prema naprijed i povucite trbuh na 8-10 sekundi. Pokušaj dobiti val. Zamislite da su želudac i ostali trbušni organi doslovno smješteni ispod rebara.
- Opustite se, udišite i oslobodite trbušne mišiće.
Muller sustav
Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez stanki: nemojte zadržavati dah, nemojte kratko udahnuti i izdisati. Cilj njegovih vježbi je zdrava koža, dišna izdržljivost i dobar tonus mišića.
Sustav se sastoji od 60 respiratornih pokreta koji se izvode istodobno s deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i udisaja). Preporučujemo da počnete s laganim stupnjem težine. Izvršite prvih pet vježbi polako šest puta. Udahnite prsa i kroz nos.
5 vježbi za jačanje mišićnog korzeta
Vježba broj 1. Početni položaj: ruke na pojasu, noge blizu, leđa ravno. Naizmjenično, podignite i spustite ravne noge naprijed, prema bočnim stranama i leđima (jedna noga udiše, a druga izdahnite).
Vježba broj 2. Stavite noge na udaljenost od kratkog koraka. Prilikom udisanja savijte se što je više moguće (glavom), pomičite kukove naprijed, savijte stisnute ruke laktovima i zapešćima. Na uzdisati se sagnite, poravnajte ruke i pokušajte s njima dotaknuti pod. Nemojte savijati koljena.
Vježba broj 3. Zatvorite i ne podižite pete. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo dok istovremeno držite pola savijenu desnu ruku iza glave. Izdignite i vratite se u početni položaj. Ponovite kretanje udesno.
Vježba broj 4. Otpustite stopala do maksimalne udaljenosti jedan od drugog. Pete su okrenute prema van, ruke obješene na bokovima. Okrenite tijelo: desno rame - leđa, lijevo - naprijed, i obrnuto.
Vježba broj 5. Stavite noge u širinu ramena. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Napravite dubok čučanj na izdahu. Ispravite i spustite ruke.
kontraindikacije
Bez obzira na veličinu korištenja dišne gimnastike, trebate to učiniti pažljivo. Prije početka bilo koje klase, obratite se svom liječniku. Postupno prelazite na povećanje stresa kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.
Vježbe disanja su kontraindicirane za osobe nakon operacije i uz određene bolesti. Ograničenja su teška hipertenzija, visok stupanj miopije, srčani udar, glaukom u akutnom stadiju bolesti na pozadini hipertermije, ARVI, dekompenziranih kardiovaskularnih i endokrinih patologija.
Iznenađujuće, ali činjenica: prirodni proces udisanja i izdisaja može uvelike promijeniti vaš život. Pravilno odabrana tehnika disanja može poboljšati zdravlje i osigurati dugovječnost. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.
Respiratorna gimnastika: tipovi, kako se radi, što je uporaba
Postoji nekoliko vrsta disanja, tehnika disanja i vježbe, od kojih mnoge potječu iz daleke prošlosti. Što točno i kako ih slijediti - da vidimo.
Vježbe disanja
Dišna gimnastika je specifičan slijed vježbi disanja. Uz njegovu pomoć liječe se bolesti bronhija, pluća, a koštani i ligamentni sustav je ojačan. Opće stanje se poboljšava: aktivnost i povećanje koncentracije, spavanje postaje lako, a fizički pokazatelji su bolji. Uz činjenicu da se vježbe disanja mogu izvesti 30 minuta dnevno bez puno truda, učinak se osjeća gotovo odmah, a vidljiv rezultat neće dugo čekati.
Takva praksa je vrlo specifična, ima mnogo vrsta i, ako je nepravilno izvedena, može biti štetna. Trebate biti oprezni i oprezni pri odabiru načina liječenja dišnom gimnastikom. Posavjetujte se s liječnikom i odaberite odgovarajuću jedinicu za disanje za svoje tijelo.
Da bi se potpunije otkrile mogućnosti gimnastike, pogledajmo koje vrste disanja postoje:
- Gornje - disanje kroz gornji dio grudi. Dijafragma se gotovo ne pomiče prema dolje, a trbušni mišići jedva da su napeti.
- Srednji - zrak ulazi u tijelo zbog širenja srednjeg dijela prsa. Trbušni mišići se snažnije kontrahiraju, dijafragma se teško pomiče prema dolje.
- Donja - uključuje donji dio prsa. Dijafragma se spušta što je više moguće, a trbušni mišići su opušteni.
- Full - kombinacija svih prethodnih vrsta disanja. Maksimalno punjenje pluća zrakom.
- Obrnuto - pri udisanju sve akcije su obrnute: trbušni mišići su napeti, dijafragma se spušta. Unutarnji organi su komprimirani i odvija se njihova masaža.
- Uz kašnjenje - disanje, u kojem dolazi do kašnjenja u ciklusu disanja. Postoji nekoliko opcija za ovo disanje:
- udisati, odlagati, izdisati;
- udisati, izdisati, odgoditi;
- udisati, odgoditi, izdisati, odgoditi.
Potonja metoda se aktivno koristi u yogi, jer su drevni majstori ove doktrine vjerovali da je u trenutku zadržavanja daha tijelo ispunjeno energijom i snagom.
Dakle, znamo glavne vrste disanja - sada ćemo govoriti o vrstama i razlikama vježbi disanja.
Vrste vježbi disanja
Postoje mnoge vrste vježbi disanja, ali sve one rade na sljedećim principima:
- umjetne poteškoće;
- zadržavanje daha;
- sporo disanje.
Drugim riječima, sve se temelji na slabljenju disanja, zbog čega nastaju prednosti vježbi disanja.
Dišna gimnastika Strelnikova
Kao mlada operna pjevačica, Alexandra Nikolaevna Strelnikova i njezina majka razvile su metodu za vraćanje pjevačkog glasa, budući da su s njim započeli problemi. Tehnika se pokazala korisnom ne samo za vokale, već i za organizam u cjelini.
Kako raditi vježbe disanja Strelnikova? Prije početka pripremite mjesto održavanja: to bi trebala biti svijetla soba s čistim zrakom i otvorenim krilom. Nastava se najbolje izvodi na prazan želudac ili pola sata nakon obroka.
Bit Strelnikove tehnike je u svakom drugom oštrom dahu kroz nos, koji je popraćen nizom vježbi. Takav dah bi trebao biti aktivan, jak i bučan - "njuškanje zraka". Izdisaj - nevidljiv, javlja se sam.
Potreban broj pravila:
- Svakim dahom ramena se ne pomiču prema gore, već prema dolje.
- Nozdrve se trebaju zatvoriti kao da ih se gura. Moraju vas poslušati i imati kontrolu.
- Gimnastika bi trebala biti provedena dok se ne umorite od vas, dok postoji zadovoljstvo.
Na prvoj lekciji vježbe treba izvoditi na 4, 8 ili 16 oštrih udisaja. Odmor između vježbi - 2-4 sekunde. Za jedan pristup prosječni broj je 32 udisaja, s pauzom za odmor od 2-4 sekunde.
Kada trenirate za dva tjedna, možete podići razinu treninga na 4000 udisaja dnevno dijeljenjem niza vježbi na tri dijela, izvedena ujutro, na ručku i navečer. Nakon što osjetite značajno poboljšanje zdravlja, možete smanjiti broj udisaja u vježbama, ali vježbe uopće ne možete završiti.
Ako se pogoršate, bolest se pogoršava - bolje je izvesti ove vježbe disanja dok sjedite ili ležeći za 2, 4, 8 udisaja s pauzom između njih 2 sekunde ili više.
Gimnastika Strelnikova utječe na pluća, bronhije, kožu i vokalne aparate i liječi odgovarajuće bolesti: astmu, bronhitis, upalu pluća, mucanje, skoliozu, ozljede kralježnice, bolesti urogenitalnog sustava, pa čak i neurozu.
Dišna gimnastika Buteyko
Metoda vježbi disanja Konstantina Pavlovića Buteyka temelji se na načelu "manje disanja". Klinički je dokazano da takav pristup može izliječiti preko 90 bolesti, čiji je glavni uzrok nedostatak ugljičnog dioksida u tijelu. Sam je autor nazvao svoj pristup "metodom voljne eliminacije dubokog disanja".
Sve vježbe u sustavu Buteyko temelje se na zadržavanju ili plitkom disanju. Izazov je smanjiti potrebu za kisikom i dobro zasićenje tijela ugljičnim dioksidom.
Buteykova standardna vježba disanja:
- Dah - 2 sekunde.
- Izdišete - 4 sekunde.
- Zadržavanje daha - 4 sekunde.
Istovremeno ćete osjetiti osjećaj nedostatka kisika - to je normalno. Ovo stanje je sastavni dio Buteyko vježbi disanja.
Samo disanje bi trebalo biti lagano, neprimjetno, za razliku od Strelnikove metode, apsolutno tiho.
Ova vrsta gimnastike savršeno se nosi s bronhitisom, upalom pluća, adenoiditisom, patologijama kože, Raynaudovom bolešću, pretilošću, reumom i mnogim drugim bolestima.
Da biste saznali svoje stanje na sustavu Buteyko, provedite sljedeći eksperiment:
- Uzmite obični dah.
- Zadržite dah što dalje možete.
Ako je kašnjenje trajalo manje od 20 sekundi - to je loše, 20 do 40 sekundi je zadovoljavajuće, od 40 do jedne minute - dobro i preko 60 sekundi - izvrsno.
Naravno, prije korištenja takvih vježbi disanja, vrijedi savjetovati se sa svojim liječnikom i saznati jesu li takva opterećenja prikladna za vas.
Vježbe disanja za mršavljenje
Osim rješavanja problema s unutarnjim organima, gimnastika za disanje rješava estetske probleme, na primjer, boreći se s viškom kilograma. Poseban niz vježbi, posebna tehnika i njihova svakodnevna izvedba pružit će vam snagu i energiju i moći ćete ukloniti te dodatne kilograme.
Ova vrsta vježbi disanja je mnogo lakša od trčanja ili treninga snage, tako da je mnogo lakše i ugodnije koristiti ga u svakodnevnom životu. Nastava se može održati u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom, jer sve vježbe neće biti korisne. Primjerice, kod ozljeda kralježnice, kardiovaskularnog sustava, tijekom trudnoće ili dojenja ne smijete koristiti takvu gimnastiku. Ali možete učiti pod nadzorom liječnika ili instruktora.
Prvi rezultati vježbi za mršavljenje bit će vidljivi nakon dva tjedna. Uz intenzivnu nastavu godišnje ili više, oni će utjecati na opće zdravstveno stanje i zdravlje općenito.
Glavne vrste gimnastike za mršavljenje uključuju:
- Qigong - duhovna i respiratorna praksa tri vježbe za mršavljenje;
- Pranayama - sustav yoga vježbi za uklanjanje svih viškova u tijelu;
- bodyflex - Childers Grieg se temelji na aerobnom disanju;
- Oxysize - modifikacija tijela bez oštrih izdisaja i inhalacija, nježnija tehnika.
Glavne vježbe u ovoj dvorani su "dolar", "mačka", "trbušni mišići" i "škare". Sve su one posebno korisne za žene nakon poroda.
Kao što vidimo, unutar jedne vrste gimnastike postoji nekoliko varijanti. Kako ne biste pogrešno odabrali i odabrali učinkovitu metodu, posavjetujte se s liječnikom.
Usprkos tako bogatom asortimanu tehnika disanja, postoje opće smjernice za sve vrste vježbi:
- Redoviti i redoviti treninzi.
- Nastava se održava samo u dobrom raspoloženju, apstraktnom od svega što može izazvati negativne emocije.
- Dugo vremena ne možete prestati vježbati, već zadržite jedan trening koji vam odgovara.
- Svjež zrak. Najidealnija opcija - predavanja na ulici ili u prirodi u čistom području.
Posljednja točka je posebno važna, jer bez čistog zraka nema smisla u takvim vježbama disanja. Što ako živite u zagađenom području, a česti izleti nisu mogući?
Jedna mogućnost je da učite kod kuće ako imate instaliran pročišćivač zraka. Breather je još bolji, jer ima tri razine filtracije protiv prašine i prljavštine, alergena i štetnih plinova. On opskrbljuje struju kisika, koja je toliko potrebna za respiratornu gimnastiku, koja je već očišćena od ulične nečistoće. Takva oprema stalno čuva svjež i čist zrak u kući, što će vam pomoći da vježbate disanje.
Tehnike disanja iz joge: tajne zdravlja i dugovječnosti od pamtivijeka
Posljednjih desetljeća prakticiranja joge, uključujući vježbe disanja, postaju sve popularnije. I to ne čudi, jer, jednostavnim i pristupačnim svima, oni značajno poboljšavaju kvalitetu života, liječe, daju mir i uživaju u svakodnevnom životu.
Vrijednost prakse disanja u yogi
Vježbe disanja poznate čovječanstvu već dugo vremena. Čak je iu drevnim vedskim tekstovima rečeno da se uspostavljanjem kontrole nad dahom može uspostaviti kontrola nad životnom energijom i osloboditi se negativnih misli.
Obično osoba nesvjesno diše. Disanje je akcija koja ne zahtijeva našu kontrolu budnosti. Međutim, oni koji prakticiraju jogu, čak i uče ovaj prirodni proces kako bi napravili nešto posebno, dublje i mirnije. Tijekom vremena, nova tehnika postaje navika i mijenja percepciju svijeta koji ga prakticira. Kao rezultat, tijelo balansira ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida. Ako je taj omjer narušen, tijelo ne može u potpunosti apsorbirati kisik. Osim toga, uz pravilno disanje, aktiviraju se razni dišni mišići. Obično osoba diše, djelomično ispunjavajući pluća. Joga uči kako ih u potpunosti ispuniti.
Prednosti yoga prakse disanja
Dišne prakse ne uključuju fizički stres na tijelo, ali su vrlo korisne. Oni utječu na ljudski život kako slijedi:
- doprinose razvoju mentalnih sposobnosti i poboljšavaju pamćenje;
- aktiviraju proces opskrbe stanica kisikom, što znači da se svi organi i sustavi liječe;
- pozitivno djeluju na rad kardiovaskularnog sustava;
- poboljšati rad gastrointestinalnog trakta;
- povećava otpornost na stres;
- usporiti proces starenja;
- ojačati imunološki sustav.
Patanjali - indijski filozof, koji je živio u II stoljeću prije Krista. osnivač joge, nazvan osam koraka prakticiranja joge. Dišne vježbe u ovom sustavu zauzimaju četvrto mjesto, između nižih (fizioloških) praksi i gornjeg (duhovnog), jer utječu na sve aspekte ljudskog života: fizičko (iscjeljivanje, jačanje obrambenih tijela) i mentalno, psihološko (smirivanje uma, poboljšanje učinkovitosti, sposobnost podnošenja životnih problema).
Kontraindikacije za vježbe disanja joge
Apsolutne kontraindikacije za vježbe disanja su sljedeća stanja:
- organska bolest srca;
- bolesti krvi (leukemija, hemofilija, tromboza, tromboflebitis, poremećena kiselinsko-bazna ravnoteža);
- povišeni intrakranijalni i očni tlak;
- akutna stanja abdominalnih organa;
- razdoblje nakon teške traumatske ozljede mozga, upala mozga;
- razdoblje nakon operacija abdomena;
- snažan postupak lijepljenja;
- teška vegetovaskularna ili neurokularna distonija "hipertonični tip";
- visoki krvni tlak;
- neuroinfekcije, mentalne bolesti i poremećaji, maligne neoplazme;
- prisutnost kroničnog procesa u plućima ili astmi.
Ne preporučuju se vježbe disanja za djecu mlađu od 14 godina i trudnice.
Privremeno napustiti praksu treba biti u sljedećim situacijama:
- s teškim fizičkim umorom;
- kod pregrijavanja ili prekomjernog hlađenja;
- s opijenom drogom;
- tijekom tijeka akupunkture ili shiatsu (japanska praktična terapija koja uključuje pritiskanje prstiju na određenim dijelovima tijela);
- unutar dva dana nakon uzimanja alkohola (čak sto grama suhog vina);
- 6 sati nakon kupanja ili saune;
- na temperaturama iznad trideset sedam stupnjeva;
- s jakom ili bolnom menstruacijom.
Najbolje je da se prvi koraci u ovladavanju vježbama disanja u jogi izvode pod vodstvom iskusnog instruktora koji će izabrati praktikante pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike i potrebe određene osobe, te će osigurati da se oni pravilno izvode.
Udahnuo je, izdahnuo, zadržao dah - činilo se da bi moglo biti lakše... Ali često pridošlice prave pogreške koje su vidljive samo sa strane. Iskusni instruktor će vam reći ako su, na primjer, ramena podignuta, glava nije usmjerena tamo, lice je iskrivljeno, a želudac je uvučen u pogrešno vrijeme. Samo redovita praksa pomaže u ispravljanju tih nedostataka.
Principi disanja u yogi
Poznate su tri vrste disanja:
Prvi tip je vrlo površan, uključuje samo gornja pluća, ramena, ključnicu i rebra. Sa zakucanim dahom, zrak ne dopire do alveola, nije u potpunosti apsorbiran.
S disanjem u prsima, kisik ispunjava srednji dio pluća. Često dišete pod stresom kad se osoba osjeća suženo i ograničeno. Ponekad ovo disanje postaje navika. Naravno, to ne doprinosi potpunom funkcioniranju tijela.
Usput, psiholozi da prevladaju stresne situacije preporučuju djelovanje suprotno. Kada se osoba osjeća neugodno, "ne opušteno", kada jednom počne disati polako i duboko, njegovo psihološko stanje se poboljšava.
Najprirodnije i najkorisnije disanje je abdominalno (također nazvano dijafragmom), pri čemu je dijafragma uključena, što u ovom slučaju postaje sve veće i manje. Tako se teret srca skida, što olakšava njegov rad. Tada se osoba oslobađa, spušta ramena, ispravlja tijelo, ispravlja prsa. Jogijska praksa podrazumijeva upravo takav dah.
Disanje se sastoji od četiri faze: izdisanje, zadržavanje daha, udisanje i ponovno držanje.
Kašnjenje traje od 3 sekunde za početnike do 90 sekundi za iskusne majstore.
Praksa podrazumijeva poštivanje sljedećih pravila:
- Vježbe se moraju redovito izvoditi.
- Vježbanje na prazan želudac ili ne ranije od dva sata nakon jela.
- Tijelo treba biti opušteno, ne biste trebali preopterećivati, želeći postići brzi rezultat.
- Potreban je svježi zrak i ugodna sobna temperatura. Još bolje ako imate priliku vježbati u prirodi.
Vrtoglavica, mučnina, buka, zujanje u ušima tijekom treninga - znak da se previše trudite, idite na jednostavniju opciju.
Najpopularnije prakse
Joga vježbe disanja uključuju:
- potpuno yogijsko disanje;
- pranayama (sa sanskritske pranajame - kontrola disanja).
Bolje je vježbati sjedenje. Važno je da držanje držite ravno i ramena na istoj razini, spuštena.
Galerija fotografija: Najbolje pozicije za trening
Cijeli yoga dah
Ova vrsta vježbe uključuje duboke udisaje i izdisaje.
Udisanje mora započeti u trbušnoj šupljini. Zatim morate napuniti područje prsnog koša kisikom, a zatim područje ključne kosti. Izdahnite, također, u određenom redoslijedu. Prvo izdahnite iz područja ključne kosti, a zatim ispustite zrak iz prsnog koša, au posljednjem obratu - iz trbuha. Cijeli proces treba osjetiti kao kontinuirani pokret, glatko, postupno, bez trzaja i naglih pokreta. Izdisati zrak do osjećaja praznine u plućima. Pauza između udisaja i izdisaja trebala bi potrajati nekoliko sekundi.
Ovisno o tome kako se osjećate, trebate izvesti 6 - 8 pristupa. S vremenom je vrijedno povećati vrijeme vježbanja na 10 minuta. Vježba bi trebala donijeti radost, ispuniti se energijom i ni u kom slučaju se ne provodi silom.
Za mene je disanje najbolji lijek za nesanicu. Ako ne mogu zaspati, okrećem leđa, opuštam tijelo od prstiju do vrha glave, polako duboko udahnem i izdišem... I onda se ne sjećam!
Video: puni joga dah
Bhastrika
Bhastrika zahtijeva neki trening. Ovdje su njegova korisna svojstva:
- sagorijevanje toksina u tijelu;
- povećanje “unutarnje vatre u tijelu” (korisno za one koji se stalno zamrzavaju);
- balansiranje doša (energija) u tijelu;
- obnavljanje krvi;
- ubrzavanje metabolizma;
- oporavak unutarnjih organa, osobito onih odgovornih za probavu;
- jačanje, povećanje volumena, aktiviranje pluća (korisno za astmu);
- pomoć kod upale grla ("opekotina" sluzi);
- usklađivanje središnjeg živčanog sustava;
- pronalaženje mira, vedrine, povjerenja, optimizma.
Bhastrika u prijevodu - kovačna krzna. Kao i paljenje vatre u kovačnici uz pomoć mjehova, tehnika podrazumijeva snažno, snažno disanje koje napuhuje praktikantovu energiju.
Detaljne upute:
- Prvo, napravite 10 dubokih udisaja i izdisaja najprije kroz lijevu nosnicu (držite desnu s palcem desne ruke), zatim obrnuto, udišite 10 puta i izdahnite kroz desnu stranu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu, držite obje nosnice, zadržite dah nekoliko sekundi, izdahnite kroz lijevu nosnicu.
- Ponovite isto kao u drugom paragrafu, samo kroz desnu nosnicu.
- Napravite 10 ciklusa kovačkog disanja kroz obje nosnice.
- Duboko udahnite, zadržite obje nosnice i ponovno zadržite dah. Udahnite polako kroz obje nosnice.
Ovih pet akcija čine jedan ciklus Bhastrike. Postupno, možete povećati broj ciklusa od 1 do 5. Povećajte broj krugova i vrijeme koje zadržite dah treba postupno, praksa treba biti popraćena osjećajem udobnosti i užitka.
Video: Bhastrik dah
kapalabati
Ova tehnika uključuje brz i snažan izdisaj.
Kapalabhati - prevedeno kao "čišćenje lubanje".
Praksa je korisna jer:
- vraća aktivnost dišnog sustava;
- čisti nazalne kanale;
- zagrijava tijelo;
- okrepljuje, osvježava um;
- aktivira epifizu ili epifizu;
- vraća prirodne cikluse spavanja i budnosti, ublažava nesanicu, pomaže ujutro da se lako probudi.
Znanstvenici potvrđuju da stimulacija epifize povećava razinu melanina, hormona koji regulira ritam spavanja i budnosti.
- Prilikom udisanja, trebate napuhati želudac, kao što izdišete, povucite ga do kralježnice odozdo prema gore. Donesite ovaj dah automatizmu.
- Zatim, na izdisaju, učinite kretanje trbuha aktivnijim, uzdisnite oštro i često (aktivni izdisaj). I dok udišete, opustite trbuh tako da sam zrak ulazi u pluća (pasivno udisanje).
- Za početnike je dovoljno 36 disajnih krugova, ali postupno morate donijeti broj ponavljanja na 108.
Potrebno je izbaciti zrak iz želuca, ostaviti grudi što je moguće nepokretnije, zamišljajući kako je glava očišćena od negativnih misli, emocija, iskustava.
Za početnike, ako pokušaju brzo obaviti vježbu, to se često događa obrnuto: kako udišete, trbušna šupljina se spušta i kako izdišete. Prvi put je vrlo povoljno ako su vam ruke na trbuhu. Tako je lakše pratiti njegovo kretanje.
Previše aktivnosti pinealne žlijezde dovodi do slabljenja potencije. Izvrstan za redovnike i pustinjake. Međutim, za obične ljude je dobro u umjerenim količinama.
Video: Kapalabhati disanje
ujjayi
Prilikom izvođenja tehnike, grudi praktikanta se ispupljuju, stoga se tehnika naziva dah pobjednika, pobjednika, osvajača. U ovom slučaju, glotis je sužen, što dovodi do pojave siktavog zvuka.
Riječ "ud" se prevodi kao moć, a "jaya" je uspjeh.
Tehnika ima takav učinak:
- smiruje živce;
- umire um;
- povećava izdržljivost;
- tonira organe;
- ventilira pluća;
- pomaže u uklanjanju sputuma.
Redoslijed izvršenja je sljedeći:
- Brada u utor između ključne kosti.
- Uzdisati što dublje.
- Udahnite polako, duboko udahnite, tako da zvuk "c" (izgovara naglas) zvuči.
- Povucite cijeli abdomen na kralježnicu. Zadržite dah 1-2 sekunde.
- Izdišite polako, postupno, da potpuno ispraznite pluća. Prilikom početka izdisaja, provjerite je li želudac povučen. Nakon 2-3 sekunde počnite polako i postupno otpustite dijafragmu. Trebao bi postojati zvuk "x."
- Pričekajte sekundu prije nego što započnete novi dah.
Ove akcije čine jedan krug Ujjayi. Trebali biste napraviti nekoliko ponavljanja u roku od 5-10 minuta.